鮭と彩り野菜のうま煮

筋肉痛に

鮭と彩り野菜のうま煮

鮭のたんぱく質の消化・吸収は、他の魚に比べて優れています。またビタミン類も豊富で野菜のもつビタミン類との相乗効果で血行促進や炎症を鎮めてくれる働きがあります。

ジャンル

和食

調理方法

煮る

調理時間

30分〜60分

オススメワンポイント

鮭はどんな調理法にも適しています。一度グリルで焼くことによって身崩れ予防になります。

材料(4人分)

生鮭(70g) 3切
・塩 少々
・酒 少々
薄力粉 適量
サラダ油 少々
大根 80g
れんこん 80g
小かぶ 1コ
パプリカ(赤) 1/2コ
キヌサヤ 12枚
(a)
・だし汁 カップ3
・酒 大さじ2
・淡口しょうゆ 小さじ2
みりん 大さじ1
米のとぎ汁 適量

調理方法

(1)生鮭は1切れを4つに切り、塩・酒をふってしばらくおきます。水気を拭き取り、薄力粉を薄くまぶします。サラダ油をからめてアルミ箔に並べ、水なし両面焼グリルで焼きます。(上下強火 約7分)
(2)大根は4cm長さ、1cm角の棒状に切り、米のとぎ汁で下茹でします。(約10分)
(3)れんこんは皮をむき、1cm厚さの半月切りにします。かぶは厚めに皮をむき、8等分のくし形に切ります。パプリカは種を取って長めの乱切りにします。
(4)鍋に(a)を入れ、(2)、(3)を入れて煮ます。沸騰すればアクを取り、中火で煮ます。(約10分)
(5)みりん、(1)を加えて中火でさらに煮ます。(約3分)
(6)器に盛り付け、塩茹でしたキヌサヤを飾ります。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 143 kcal タンパク質 13.5 g 脂質 3.8 g 炭水化物 10.8 g
カルシウム 30 mg リン 182 mg 鉄 0.6 mg ナトリウム 382 mg
カリウム 521 mg マグネシウム 32 mg 亜鉛 0.5 mg 銅 0.08 mg
ビタミンA 20 μg ビタミンE 1.6 mg ビタミンD 16.8 μg ビタミンB1 0.14 mg
ビタミンB2 0.16 mg ナイアシン 5.4 mg ビタミンC 43 mg コレステロール 31 mg
塩分 1 g 水分 270.3 g 灰分 2.2 g レチノール 6 μg
カロテン 180 μg 食物繊維 1.4 g マンガン 0.25 mg ビタミンK 6 μg
ビタミンB6 0.46 mg ビタミンB12 3.6 μg 葉酸 46 μg パントテン酸 1.07 mg
飽和脂肪酸 0.52 mg 一価不飽和脂肪酸 1.48 mg 多価不飽和脂肪酸 1.12 mg