サンマのハンバーグ 長いもとオクラのスープあんかけ

手軽でバランスのよい昼ごはん

サンマのハンバーグ 長いもとオクラのスープあんかけ

子供に敬遠されがちな魚を、ハンバーグにすれば青魚に多いDHAやEPAを抵抗なく摂取できます。ネバネバパワーのあんは、いろんなレシピに使えます。

ジャンル

和食

調理方法

焼く

調理時間

30分〜60分

オススメワンポイント

基本はサンマの骨と皮を取り除いて包丁でミンチにしますが、フードプロセッサーを使うと小骨も摂取できるのでカルシウムの補給になります。

材料(4人分)

サンマ(3枚におろしたもの) 150g
れんこん 50g
生シイタケ 2枚
(a)
・卵 1/2コ
・ショウガ汁 小さじ2
・塩 適量
(b)
・生パン粉 20g
・牛乳 大さじ2
オクラ 2本
長いも 50g
だし汁 カップ3/4
塩 少々
淡口しょうゆ 少々
みりん 少々
水溶き片栗粉 適量
サラダ油 適量
ショウガ(すりおろし) 適量

調理方法

(1)サンマは骨と皮を取り除き、包丁で細かくたたきます。
(2)れんこん、生シイタケは粗みじんに切ります。
(3)(1)のサンマに(a)、合わせておいた(b)を加えてよく練り、(2)のれんこん、生シイタケを加えて混ぜます。
(4)(3)を8等分にして形を整えます。グリル網の上にアルミ箔を二重に敷き、薄くサラダ油を塗った上に並べ、様子をみながらこんがり焼きます。(水なし両面焼きの場合、上下強火で約8分)※アルミ箔に余分な油がたまらないよう注意しましょう。
(5)オクラはヘタとガクを取り除き、塩もみしてゆで、小口切りにします。長いもは1cm角の色紙切りにします。
(6)鍋にだし汁を入れて火にかけ、塩、薄口しょうゆ、みりんで調味します。(5)を加えて水溶き片栗粉でトロミをつけます。
(7)器に(4)のハンバーグを盛って(6)のスープあんをかけ、ショウガのすりおろしをのせます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 200 kcal タンパク質 9.3 g 脂質 13.4 g 炭水化物 9.1 g
カルシウム 35 mg リン 115 mg 鉄 0.9 mg ナトリウム 320 mg
カリウム 270 mg マグネシウム 23 mg 亜鉛 0.6 mg 銅 0.09 mg
ビタミンA 18 μg ビタミンE 1.1 mg ビタミンD 7.3 μg ビタミンB1 0.05 mg
ビタミンB2 0.15 mg ナイアシン 3.4 mg ビタミンC 8 mg コレステロール 48 mg
塩分 0.8 g 水分 104.5 g 灰分 1.6 g レチノール 15 μg
カロテン 29 μg 食物繊維 1 g マンガン 0.39 mg ビタミンK 9 μg
ビタミンB6 0.24 mg ビタミンB12 6.8 μg 葉酸 21 μg パントテン酸 0.73 mg
飽和脂肪酸 2.33 mg 一価不飽和脂肪酸 5.5 mg 多価不飽和脂肪酸 3.12 mg