かぼちゃのヨーグルトサラダ

プレママ〜授乳中ママのためのレシピ

かぼちゃのヨーグルトサラダ

[妊娠後期に]
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を改善して便通を促すだけではなく、免疫力を高める働きがあります。ビタミンEが豊富なかぼちゃと一緒にとりましょう。

ジャンル

洋食

調理方法

その他

調理時間

60分以上

オススメワンポイント

ヨーグルトを水切りした液体はホエイ(乳清)で、色々な栄養が含まれています。捨てずに活用しましょう。カレーなどの煮込み料理に使うと肉がやわらかくなります。

材料(2人分)

西洋かぼちゃ 1/8個
プレーンヨーグルト 150g
レーズン 小さじ1
くるみ 小さじ1
はちみつ 小さじ1/2
塩 適量
こしょう 少々
イタリアンパセリ 適宜

調理方法

(1)ザルの上にキッチンペーパーやコーヒーフィルターなどをかぶせ、ヨーグルトを入れて、冷蔵庫でひと晩置いて水切りします。
(2)かぼちゃは、皮をむいてくし形に切ります。くるみは、フライパンで乾煎りし、手で砕いておきます。
(3)耐熱容器に(2)のかぼちゃを入れ、ラップをして電子レンジ(500W)で3分加熱し、熱いうちにすりこ木で潰し、粗熱を取ります。
(4)(3)にくるみ、レーズン、はちみつを加えて混ぜ、(1)の水切りヨーグルトを加減しながら加えて和え、塩、こしょうで味を調えます。器に盛ってイタリアンパセリを添えます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 134 kcal タンパク質 4.4 g 脂質 3.4 g 炭水化物 22.1 g
カルシウム 107 mg リン 113 mg 鉄 0.6 mg ナトリウム 330 mg
カリウム 490 mg マグネシウム 31 mg 亜鉛 0.6 mg 銅 0.09 mg
ビタミンA 272 μg ビタミンE 3.7 mg ビタミンD 0 μg ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB2 0.18 mg ナイアシン 1.2 mg ビタミンC 33 mg コレステロール 9 mg
塩分 0.8 g 水分 123 g 灰分 2.2 g レチノール 25 μg
カロテン 2997 μg 食物繊維 2.8 g マンガン 0.15 mg ビタミンK 28 μg
ビタミンB6 0.2 mg ビタミンB12 0.1 μg 葉酸 42 μg パントテン酸 0.84 mg
飽和脂肪酸 1.49 mg 一価不飽和脂肪酸 0.7 mg 多価不飽和脂肪酸 0.75 mg