ほうれん草ときのこのごま和え

プレママ〜授乳中ママのためのレシピ

ほうれん草ときのこのごま和え

[妊娠初期に]
神経管閉塞障害のリスクを低減するために妊娠1か月以上前から3か月までの間、ほうれん草などに多く含まれる葉酸が不足しないように心がけましょう。

ジャンル

和食

調理方法

ゆでる

調理時間

10〜20分

オススメワンポイント

ほうれん草のえぐみの元であるシュウ酸は、「ゆでる」ことと「水にさらす」ことで多く取り除けます。具材の水気をとって水っぽくならないようにしましょう。

材料(4人分)

ほうれん草 1束(200g)
塩 少々
しめじ 1/2パック
えのきたけ 1/2パック
生しいたけ 2個
酒 大さじ1
(A)
・すりごま(白) 大さじ4
・しょうゆ 大さじ1・1/2
・砂糖 大さじ1/2

調理方法

(1)しめじは、石突きを取って小房に分けます。えのきたけは、根元を切り落として半分に切ります。生しいたけは、軸を切り落として4つに切ります。
(2)耐熱容器に(1)を入れ、酒を加えてさっと混ぜ合わせ、ラップをして電子レンジ(500W)で2分加熱して粗熱を取り、キッチンペーパーで水気をふき取ります。
(3)ほうれん草は根元を切り落とし、塩を加えたお湯でゆで、冷水にとって冷まし、水気を絞って3cm幅に切ります。
(4)ボウルに(A)を入れて混ぜ、(2)と(3)を加えて和えます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 81 kcal タンパク質 4.1 g 脂質 5.2 g 炭水化物 6.7 g
カルシウム 132 mg リン 109 mg 鉄 2.1 mg ナトリウム 428 mg
カリウム 467 mg マグネシウム 71 mg 亜鉛 1.1 mg 銅 0.22 mg
ビタミンA 158 μg ビタミンE 1 mg ビタミンD 0.4 μg ビタミンB1 0.15 mg
ビタミンB2 0.17 mg ナイアシン 2.5 mg ビタミンC 17 mg コレステロール 0 mg
塩分 1.1 g 水分 73.4 g 灰分 2.6 g レチノール 0 μg
カロテン 1892 μg 食物繊維 3.4 g マンガン 0.41 mg ビタミンK 123 μg
ビタミンB6 0.16 mg ビタミンB12 0 μg 葉酸 123 μg パントテン酸 0.47 mg
飽和脂肪酸 0.74 mg 一価不飽和脂肪酸 1.79 mg 多価不飽和脂肪酸 2.22 mg