かじきと夏野菜のトマトクリーム焼き

カルシウムの補給に

かじきと夏野菜のトマトクリーム焼き

乳製品に多く含まれるカルシウム。吸収を良くするためにはビタミンDと摂取する必要があります。カジキは魚類の中で比較的ビタミンDを多く含む食材です。

ジャンル

その他

調理方法

焼く

調理時間

30分〜60分

オススメワンポイント

カジキマグロといわれますが、マグロとは別の種類です。カジキは煮物、焼物、揚物どんな調理にも適しています。

材料(4人分)

かじき(切り身) 4切れ
ズッキーニ 2本
・塩 少々
・コショウ 少々
トマトソース(市販品) カップ1・1/2
生クリーム カップ1/2
パン粉 適量
塩 少々
コショウ 少々
白ワイン(または酒) 大さじ1〜2
オリーブ油 大さじ2

調理方法

(1)かじきは2〜3等分のそぎ切りにし、塩、コショウ少々と白ワインをふって10分程おきます。ズッキーニは薄めの輪切りにして塩少々ふり、こちらも10分程おきます。
(2)ボウルにトマトソースと生クリームを入れて混ぜ合わせ、塩、コショウで味を調えておきます。
(3)フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、水気をよく拭き取ったズッキーニを焼いて取り出します。同様にかじきも水気をよく拭き取り、フライパンに残りのオリーブ油を足して両面軽く焼きます。
(4)耐熱容器の底に(2)を適量敷き、その上にかじきをのせます。更にズッキーニ、残りのトマトソースを順に重ねて、最後にパン粉をふります。
(5)200℃に予熱したオーブンで表面にこんがり焼き色がつくまで10〜15分程焼きます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 270 kcal タンパク質 13.3 g 脂質 18.9 g 炭水化物 9.8 g
カルシウム 45 mg リン 187 mg 鉄 1.3 mg ナトリウム 662 mg
カリウム 618 mg マグネシウム 45 mg 亜鉛 0.7 mg 銅 0.19 mg
ビタミンA 151 μg ビタミンE 3 mg ビタミンD 5.5 μg ビタミンB1 0.14 mg
ビタミンB2 0.14 mg ナイアシン 5.9 mg ビタミンC 10 mg コレステロール 52 mg
塩分 1.7 g 水分 163.7 g 灰分 3.3 g レチノール 103 μg
カロテン 583 μg 食物繊維 1.5 g マンガン 0.09 mg ビタミンK 29 μg
ビタミンB6 0.34 mg ビタミンB12 2 μg 葉酸 22 μg パントテン酸 0.9 mg
飽和脂肪酸 8.31 mg 一価不飽和脂肪酸 7.35 mg 多価不飽和脂肪酸 1.1 mg