厚揚げと水菜のサラダ・ごま風味

疲れた目に

厚揚げと水菜のサラダ・ごま風味

豊富なビタミン・ミネラルを含む水菜には、抗酸化作用のあるポリフェノール類も含まれています。厚揚げは大豆製品。良質のたんぱく質との組み合わせで代謝アップが期待できます。

ジャンル

中華

調理方法

その他

調理時間

10〜20分

オススメワンポイント

辛みが苦手な場合は、ラー油や赤唐辛子の量を調整してください。

材料(4人分)

厚揚げ 2個
水菜 1/2束
ツナ(缶) 50g
赤唐辛子 1/2本
白ごま 大さじ2
ラー油 小さじ2
ごま油 大さじ2
塩 少々
コショウ 少々
しょうゆ 大さじ1
酢 大さじ2

調理方法

(1)厚揚げは熱湯をかけて油抜きします。水気を取って、食べやすい大きさに切ります。水菜は5p長さに切っておきます。
(2)フライパンにツナを汁ごと入れ、最初はほぐしながら煮るようにします。汁気がなくなったら弱火にして煎るようにします。(タッパに入れて冷蔵庫で保存しておくと便利です)
(3)フライパンを熱し、(1)の厚揚げをじっくり焼きます。器に盛り付けます。水菜をたっぷり盛り合わせ、(2)のツナをふりかけます。
(4)フライパンにラー油とごま油を入れ、赤唐辛子の輪切りを炒めます。白ごまを加え、塩、コショウ、しょうゆ、酢を入れて煮立てます。(3)の厚揚げ、水菜の上からかけます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 225 kcal タンパク質 9.9 g 脂質 19.1 g 炭水化物 2.8 g
カルシウム 212 mg リン 156 mg 鉄 2.5 mg ナトリウム 409 mg
カリウム 213 mg マグネシウム 55 mg 亜鉛 1 mg 銅 0.2 mg
ビタミンA 23 μg ビタミンE 2 mg ビタミンD 0.5 μg ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB2 0.08 mg ナイアシン 1.9 mg ビタミンC 9 mg コレステロール 5 mg
塩分 1 g 水分 77.7 g 灰分 2.2 g レチノール 0 μg
カロテン 275 μg 食物繊維 1.4 g マンガン 0.64 mg ビタミンK 36 μg
ビタミンB6 0.13 mg ビタミンB12 0.3 μg 葉酸 43 μg パントテン酸 0.24 mg
飽和脂肪酸 3.24 mg 一価不飽和脂肪酸 5.46 mg 多価不飽和脂肪酸 8.92 mg