黄金炒飯のかにあんかけ

手軽でバランスのよい昼ごはん

黄金炒飯のかにあんかけ

低エネルギーで食物繊維が豊富なたけのこを炒飯の具にしたことで、満足できるボリュームがありながらヘルシーに仕上がります。

ジャンル

中華

調理方法

炒める

調理時間

20〜30分

オススメワンポイント

たけのこの旬は春ですが、たけのこの水煮は年中出回っており、あく抜きの手間が省けます。

材料(4人分)

ご飯 600g
玉ねぎ 1/4個
たけのこ(水煮) 40g
コーン 40g
焼き豚 50g
青ねぎ 2本
卵 3個
(味つけ調味料)
・塩 小さじ2
・コショウ 少々
・旨味調味料 少々
・酒 大さじ2
・薄口しょうゆ 小さじ2
サラダ油 大さじ2
(かにあん)
・鶏ガラスープの素(顆粒) 大さじ1
・水 カップ1と1/2
・塩 小さじ1/2
・砂糖 大さじ1
・酒 大さじ1
・しょうゆ 小さじ2
・かに(缶詰) 120g
水溶き片栗粉 大さじ2
ごま油 小さじ1/2

調理方法

(1)玉ねぎ、たけのこはコーンと同じくらいの大きさに切ります。焼き豚も同様に切ります。青ねぎは小口切りにします。卵は小さなボウルに割り入れ、溶きほぐしておきます。
(2)フライパンを熱し、サラダ油をなじませ、玉ねぎ、たけのこ、コーンを炒めます。焼き豚を加えて炒めます。温かいご飯(冷やご飯の場合は温めて)を加えて炒めます。ご飯をほぐしながら、しっかり炒めます。
(3)卵を回し入れ、やや強火にして香ばしく、パラッとほぐすように炒めます。味つけ調味料で味を調えます。薄口しょうゆ、酒は鍋肌から回し入れます。
(4)炒飯を小さなボウルに入れて形取り、器に盛り付けます。フライパンをサッとふき、かにあんの調味料を合わせます。煮立て、かにをほぐして加えます。水溶き片栗粉でとろみをつけます。ごま油で風味をつけます。
(5)炒飯の周りにかにあんをたっぷり、流し入れます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 498 kcal タンパク質 19.3 g 脂質 13.3 g 炭水化物 68.9 g
カルシウム 58 mg リン 260 mg 鉄 1.4 mg ナトリウム 2312 mg
カリウム 299 mg マグネシウム 38 mg 亜鉛 3.8 mg 銅 0.4 mg
ビタミンA 73 μg ビタミンE 2.5 mg ビタミンD 0.9 μg ビタミンB1 0.19 mg
ビタミンB2 0.29 mg ナイアシン 2.4 mg ビタミンC 7 mg コレステロール 209 mg
塩分 5.9 g 水分 283.6 g 灰分 6.9 g レチノール 62 μg
カロテン 89 μg 食物繊維 1.5 g マンガン 0.68 mg ビタミンK 19 μg
ビタミンB6 0.18 mg ビタミンB12 2.4 μg 葉酸 43 μg パントテン酸 1.33 mg
飽和脂肪酸 2.31 mg 一価不飽和脂肪酸 6.29 mg 多価不飽和脂肪酸 2.94 mg