鶏ささみとプチトマトの和風マリネ

ダイエットに

鶏ささみとプチトマトの和風マリネ

ささみは高たんぱくでありながら低脂肪・低カロリー食材なのでダイエットには適しています。栄養バランスをよりよくするために野菜などと組み合わせるようにしましょう。

ジャンル

和食

調理方法

その他

調理時間

10〜20分

オススメワンポイント

サッとゆでて作ることが多いのですが、より香ばしく、味わいよくフライパンでサッと焼いてからマリネにしています。プチトマトも焼くことにより味が凝縮されて美味しく仕上がります。

材料(4人分)

鶏ささみ 3本(100g)
・塩 少々
・梅酒 大さじ1
プチトマト 4個
枝豆 30g
三つ葉 2本
(ドレッシング)
・りんご酢 大さじ2
・塩 少々
・コショウ 少々
・砂糖 小さじ2
・しょうゆ 小さじ2
・わさび 適宜
ベビーリーフ 20g

調理方法

(1)鶏ささみは筋を取ります。かるく塩をし、梅酒をかけて15分ほど味をなじませます。プチトマトはヘタを取ってから横半分に切ります。枝豆はサッとゆでてから、むき豆とします。三つ葉はさサッとゆで、水気を取って3pに切ります。
(2)ドレッシングの調味料は合わせておき、よく冷やしておきます。
(3)フッ素樹脂加工のフライパンをかるく熱し、水気を取った鶏ささみを焼きます。しっかり焼きその後、氷水にとります。しっかり冷やし、キッチンペーパーで水気をしっかり取り除きます。プチトマトの切り口を焼きます。
※生食できるものの場合、表面のみ焼いてその後氷水にとります。
(4)ボウルに(3)のプチトマトを入れ、斜め薄切りにした鶏ささみ、三つ葉、枝豆を加えます。(2)のドレッシングを合わせます。そのまま30分マリネします。
(5)器に盛り付け、ベビーリーフを添えます。残ったドレッシングをかけます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 56 kcal タンパク質 7.1 g 脂質 0.6 g 炭水化物 4.3 g
カルシウム 9 mg リン 68 mg 鉄 0.4 mg ナトリウム 397 mg
カリウム 153 mg マグネシウム 12 mg 亜鉛 0.7 mg 銅 0.05 mg
ビタミンA 12 μg ビタミンE 0.2 mg ビタミンD 0 μg ビタミンB1 0.05 mg
ビタミンB2 0.05 mg ナイアシン 2.9 mg ビタミンC 4 mg コレステロール 13 mg
塩分 1 g 水分 45.4 g 灰分 1.4 g レチノール 2 μg
カロテン 113 μg 食物繊維 0.4 g マンガン 0.05 mg ビタミンK 9 μg
ビタミンB6 0.19 mg ビタミンB12 0.1 μg 葉酸 25 μg パントテン酸 0.49 mg
飽和脂肪酸 0.09 mg 一価不飽和脂肪酸 0.15 mg 多価不飽和脂肪酸 0.17 mg