鰆の彩り野菜のせ・タルタルソース風味

乾燥肌対策に

鰆の彩り野菜のせ・タルタルソース風味

たくさんの野菜によりビタミン類がまんべんなく補え、魚の良質なたんぱく質との組み合わせで肌のコラーゲンの合成が活発化されます。

ジャンル

和食

調理方法

焼く

調理時間

20〜30分

オススメワンポイント

鰆にのせる野菜はあらかじめ切っておき、炒めておきます。調味料と合わせておけば調理時間はより短縮出来ます。

材料(4人分)

鰆(切り身) 4切れ(一切れ80g)
・塩 少々
・コショウ 少々
玉ねぎ 1/4個
にんじん 3p
赤パプリカ 1/4個
さやいんげん 2本
サラダ油 大さじ1
タルタルソース 大さじ3
西京みそ 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
青のり粉 少々
粉チーズ 小さじ2
(付け合わせ)
・キャベツ 120g
・山菜(水煮) 40g
・塩 少々
・コショウ 少々
・カレー粉 少々
・サラダ油 大さじ1/2

調理方法

(1)玉ねぎは薄切りに、にんじん、赤パプリカはやや太めの細切りにします。さやいんげんはサッとゆでてから、斜め薄切りにします。
(2)フライパンにサラダ油を熱し、(1)の野菜をサッと炒めます。鰆に塩、コショウで下味をつけます。粗熱をとっておきます。
(3)ボウルに(2)で炒めた野菜を入れます。タルタルソース、西京みそ、しょうゆ、青のり粉を加えて混ぜ合わせます。
(4)キャベツは太めの細切りにします。山菜は水気を切っておきます。フライパンにサラダ油を熱し、キャベツ、山菜を炒めます。塩、コショウ、カレー粉で調味します。
(5)グリルを予熱しておき、(2)の鰆を七分通り焼きます。途中(3) をのせ、粉チーズをふります。香ばしく焼き上げます。
(6)器に(5)を盛り付け、上に焼き上がった鰆をのせます。青のり粉をふります。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 273 kcal タンパク質 18.3 g 脂質 18 g 炭水化物 8.2 g
カルシウム 53 mg リン 217 mg 鉄 1.4 mg ナトリウム 546 mg
カリウム 556 mg マグネシウム 41 mg 亜鉛 1.1 mg 銅 0.07 mg
ビタミンA 82 μg ビタミンE 1.5 mg ビタミンD 5.6 μg ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB2 0.33 mg ナイアシン 8.1 mg ビタミンC 27 mg コレステロール 49 mg
塩分 1.4 g 水分 128.7 g 灰分 2.9 g レチノール 12 μg
カロテン 840 μg 食物繊維 2 g マンガン 0.18 mg ビタミンK 30 μg
ビタミンB6 0.43 mg ビタミンB12 4.4 μg 葉酸 44 μg パントテン酸 1.12 mg
飽和脂肪酸 2.27 mg 一価不飽和脂肪酸 5.59 mg 多価不飽和脂肪酸 3.2 mg