ツナと枝豆のチーズきんちゃく

子どもと一緒に作れるレシピ

ツナと枝豆のチーズきんちゃく

枝豆は大豆の未熟豆で、豆と野菜の両方の栄養的特徴をもっています。大豆には含まれていないビタミンA、ビタミンCも含みます。

ジャンル

和食

調理方法

焼く

調理時間

10〜20分

オススメワンポイント

チーズをつなぎにした焼ききんちゃくです。油あげ自体の油を利用し焼きますが、油分が気になる場合は油抜きしてから焼きましょう。

材料(2人分)

油あげ 2枚
ツナ(缶詰) 1缶
枝豆(むき実・冷凍で可) 12〜16粒
とろけるチーズ(ピザ用) 20〜30g
塩 少々
コショウ 少々

調理方法

(1)油あげはキッチンペーパー等で油気と水気をよく拭きとり、半分に切って袋状に広げます。 ツナは缶から出し、しっかり油を切っておきます。
(2)ボウルにツナ、枝豆、チーズを合わせ、塩・コショウを少々ふり、混ぜておきます。
(3)油あげに(2)を1/4量ずつ平らに詰め、口を合わせてつまようじで留めます。
(4)フライパンに(3)を並べて火にかけ、こんがりと焼きます。(途中、油が足りない場合は、適宜、サラダ油(分量外)を足しながら中まで火を通します。)

栄養価(1人分換算)

エネルギー 301 kcal タンパク質 25.5 g 脂質 17.1 g 炭水化物 11.1 g
カルシウム 224 mg リン 313 mg 鉄 3.8 mg ナトリウム 921 mg
カリウム 346 mg マグネシウム 77 mg 亜鉛 1.5 mg 銅 0.25 mg
ビタミンA 47 μg ビタミンE 1.6 mg ビタミンD 7.2 μg ビタミンB1 0.19 mg
ビタミンB2 0.19 mg ナイアシン 12.3 mg ビタミンC 4 mg コレステロール 54 mg
塩分 2.4 g 水分 84.2 g 灰分 3.9 g レチノール 0 μg
カロテン 42 μg 食物繊維 1.2 g マンガン 0.63 mg ビタミンK 27 μg
ビタミンB6 0.28 mg ビタミンB12 6.6 μg 葉酸 64 μg パントテン酸 0.4 mg
飽和脂肪酸 2.59 mg 一価不飽和脂肪酸 2.85 mg 多価不飽和脂肪酸 6.42 mg