もやし鍋

ニキビ対策に

もやし鍋

もやしは植物性たんぱく質が豊かな豆類の種子を発芽させたもので、エネルギーが低く、脂質の代謝を促すビタミンB2や、老廃物を排出する食物繊維を含んでいます。

ジャンル

和食

調理方法

煮る

調理時間

20〜30分

オススメワンポイント

蒸し煮にするので野菜の栄養が凝縮されます。また肉の油は落ちるのでヘルシーに仕上がります。

材料(4人分)

豚ばら肉 300g
もやし 2袋
しめじ 1袋
ニラ 1束
酒 カップ1/2
塩 少々
黒コショウ 少々
ポン酢 適量
(ピリ辛だれ)
・しょうゆ 大さじ4
・酢 大さじ2
・砂糖 大さじ1
・豆板醤 小さじ1/2〜1
・ごま油(太白) 小さじ1
・にんにく(みじん切り) 1片
・しょうが(みじん切り) 1片

調理方法

(1)豚ばら肉は食べやすい長さに切り、酒少々(分量外)をふっておきます。食感がよくなるのでもやしはひげ根を取り、水洗いし水気を切ります。しめじは石づきを取り、小房に分けます。ニラは5〜6cm長さに切ります。
(2)ピリ辛だれの材料を合わせてよく混ぜておきます。
(3)鍋にもやしの1/3〜1/4量を敷きつめます。その上にニラ、しめじ、豚ばら肉を各々適量ずつ(豚肉は重ならないように)並べ、塩をひとつまみとお好みで黒コショウを少々ふります。
(4)(3)の作業を材料がなくなるまで繰り返し、最後に酒をかけて、蓋をします。
(5)弱火〜中火で蒸し煮にし、豚ばら肉に火が通れば出来上がりです。ポン酢やピリ辛だれにつけていただきます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 395 kcal タンパク質 16.6 g 脂質 27.4 g 炭水化物 13.9 g
カルシウム 43 mg リン 217 mg 鉄 1.7 mg ナトリウム 1707 mg
カリウム 616 mg マグネシウム 52 mg 亜鉛 2.3 mg 銅 0.17 mg
ビタミンA 76 μg ビタミンE 1.2 mg ビタミンD 0.8 μg ビタミンB1 0.52 mg
ビタミンB2 0.29 mg ナイアシン 6 mg ビタミンC 25 mg コレステロール 53 mg
塩分 4.3 g 水分 256.3 g 灰分 5.8 g レチノール 8 μg
カロテン 832 μg 食物繊維 3.4 g マンガン 0.47 mg ビタミンK 50 μg
ビタミンB6 0.38 mg ビタミンB12 0.3 μg 葉酸 95 μg パントテン酸 1.48 mg
飽和脂肪酸 9.88 mg 一価不飽和脂肪酸 11.51 mg 多価不飽和脂肪酸 3.48 mg