ポパイキッシュ

お弁当にも合うおかず

ポパイキッシュ

不足しがちな鉄分やカルシウムを含んでいるほうれん草。鉄が不足すると貧血や筋肉疲労などの症状が現れます。

ジャンル

洋食

調理方法

焼く

調理時間

60分以上

オススメワンポイント

生のほうれん草を使う場合は、根元の赤い部分には豊富なミネラル分が含まれていますので捨てずに使いましょう。

材料(4人分)

卵 2個
牛乳 大さじ2
バター 20g
粉チーズ 20g
ロースハム 2枚
冷凍ほうれん草 60g
玉ねぎ 1/4個
ソルトクラッカー 3枚
塩 少々
コショウ 少々

調理方法

(1)玉ねぎは薄切りにします。フライパンにバターをひき、しんなりするまで炒めておきます。ロースハムは1p角に切ります。ソルトクラッカーは手で粗めに砕いておきます。残りのバターは5oくらいの小切りにしておきます。
(2)ボウルに卵を割り入れ、牛乳を加えて混ぜ合わせます。粉チーズの半量(10g)、バター(15g)を加え、塩・コショウで調味します。この中に(1)で炒めた玉ねぎ、ロースハム、冷凍のままのほうれん草を加えて合わせます。
(3)厚手のホイルケースの底に砕いたクラッカーを入れ、(2)の生地を流し入れます。残りの粉チーズをかけます。コンロのグリル(中火)に並べます。上にアルミホイルをのせて弱火で5分焼きます。アルミホイルをはずして3分焼きます。
※パセリを付け合せても良いです。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 154 kcal タンパク質 8.7 g 脂質 10.9 g 炭水化物 4.7 g
カルシウム 118 mg リン 157 mg 鉄 1 mg ナトリウム 388 mg
カリウム 155 mg マグネシウム 19 mg 亜鉛 1 mg 銅 0.07 mg
ビタミンA 160 μg ビタミンE 1.2 mg ビタミンD 0.7 μg ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB2 0.21 mg ナイアシン 0.8 mg ビタミンC 10 mg コレステロール 146 mg
塩分 1 g 水分 70.1 g 灰分 1.7 g レチノール 81 μg
カロテン 919 μg 食物繊維 0.9 g マンガン 0.18 mg ビタミンK 48 μg
ビタミンB6 0.1 mg ビタミンB12 0.5 μg 葉酸 37 μg パントテン酸 0.64 mg
飽和脂肪酸 5.16 mg 一価不飽和脂肪酸 3.19 mg 多価不飽和脂肪酸 0.89 mg