油揚げと野菜の南蛮漬

お弁当にも合うおかず

油揚げと野菜の南蛮漬

油揚げは豆腐を揚げているので脂質は豊富ですが、魚や肉を揚げて作る南蛮漬けとは異なり、油の使用量は少なくたっぷりの野菜を使用しているのでヘルシーな一品です。

ジャンル

和食

調理方法

炒める,その他

調理時間

30分〜60分

オススメワンポイント

だしが効いたまろやかな酸味の南蛮漬けです。時間とともに漬地が浸み込むので、前日調理に適しており、お弁当にぴったりです。

材料(2人分)

油揚げ 1枚
オクラ 5本
にんじん 100g
玉ねぎ 50g
サラダ油 少々
(南蛮漬地)
・だし(昆布) カップ1/2
・酢 大さじ3
・薄口しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1
・砂糖 大さじ1/2
・赤唐辛子(種をとり小口切り) 小1本分

調理方法

(1)油揚げはオープントースターか網でこんがり焼いて、長さ3〜4cmの細切りにします。
(2)オクラは塩少々(分量外)をまぶし軽くこすり熱湯で茹で、ヘタを落として半分の長さに斜め切りします。にんじんは皮を剥いて長さ3〜4cmの細切りに、玉ねぎは薄切りにし、サラダ油をひいたフライパンで一緒に炒めます。
(3)鍋に南蛮漬地の材料を合わせ火にかけて、ひと煮立ちさせておきます。
(4)バットに(1)の油揚げ、(2)のオクラ、にんじん、玉ねぎを入れ、漬地が熱いうちにかけて、30分以上漬け込みます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 170 kcal タンパク質 4.5 g 脂質 7.1 g 炭水化物 20.6 g
カルシウム 88 mg リン 84 mg 鉄 1 mg ナトリウム 614 mg
カリウム 348 mg マグネシウム 45 mg 亜鉛 0.7 mg 銅 0.1 mg
ビタミンA 384 μg ビタミンE 1 mg ビタミンD 0 μg ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB2 0.06 mg ナイアシン 0.7 mg ビタミンC 6 mg コレステロール 0 mg
塩分 1.6 g 水分 170.8 g 灰分 2.7 g レチノール 0 μg
カロテン 4597 μg 食物繊維 2.9 g マンガン 0.4 mg ビタミンK 30 μg
ビタミンB6 0.14 mg ビタミンB12 0 μg 葉酸 47 μg パントテン酸 0.37 mg
飽和脂肪酸 1.14 mg 一価不飽和脂肪酸 1.86 mg 多価不飽和脂肪酸 3.45 mg