野菜たっぷり 冷製五彩そば

手軽でバランスのよい昼ごはん

野菜たっぷり 冷製五彩そば

食欲が低下しがちな夏は、のど越しのよい麺類がおすすめ。滋養強壮作用のある野菜を組み合わせると栄養価もよくなります。だしは塩分が多いので飲み干さないようにしましょう。

ジャンル

和食

調理方法

ゆでる

調理時間

60分以上

オススメワンポイント

時間がないときは市販のだしでも代用できます。ネバネバ野菜のモロヘイヤの代わりにオクラでもいいですね。

材料(2人分)

モロヘイヤ 1束
トマト 1個
長いも 100g
しいたけ 4枚
温泉卵(市販品) 2個
和そば(茹でたもの) 2玉
(そばだし)
・だし汁(昆布かつお) カップ2・1/2
・薄口しょうゆ カップ1/4
・みりん カップ1/4

調理方法

(1)モロヘイヤは根元の固い部分を1〜2cm切り落とし、塩少々を加えた熱湯で軟らかくなるまで茹で、水気を切って包丁で細かく刻みます。トマトはヘタをとり、薄切りにします。長いもは皮を剥いて酢水にさらし、半量を粗く刻み残りはすりおろします。しいたけはオープントースターか網でこんがり焼いて、斜め切りにします。
(2)鍋にそばだしの材料をすべて合わせ沸かします。粗熱をとり、冷蔵庫冷やしておきます。
(3)たっぷりの沸騰したお湯にそばを入れてほぐし、一旦ざるに上げて手早く水洗いした後、水気を切っておきます。
(4)水気をよく切ったそばを器に盛り付け、真ん中に温泉卵を入れ、その周りにモロヘイヤ、トマト、長いも、しいたけを彩りよくのせます。冷やしたそばだしを適量注ぎ入れて仕上げます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 502 kcal タンパク質 23.4 g 脂質 7.8 g 炭水化物 82.7 g
カルシウム 262 mg リン 427 mg 鉄 4 mg ナトリウム 1955 mg
カリウム 1078 mg マグネシウム 129 mg 亜鉛 2.4 mg 銅 0.59 mg
ビタミンA 742 μg ビタミンE 6.4 mg ビタミンD 1.3 μg ビタミンB1 0.39 mg
ビタミンB2 0.67 mg ナイアシン 4.1 mg ビタミンC 66 mg コレステロール 210 mg
塩分 5 g 水分 454.2 g 灰分 8.5 g レチノール 70 μg
カロテン 7954 μg 食物繊維 10.4 g マンガン 1.89 mg ビタミンK 490 μg
ビタミンB6 0.56 mg ビタミンB12 0.6 μg 葉酸 264 μg パントテン酸 3.51 mg
飽和脂肪酸 1.88 mg 一価不飽和脂肪酸 2.3 mg 多価不飽和脂肪酸 1.76 mg