ズッキーニとささみのごま焼

ダイエットに

ズッキーニとささみのごま焼

野菜を肉で巻くことによって見た目のボリュームがアップし、低エネルギーでも視覚的に満足できる1品になります。

ジャンル

洋食

調理方法

焼く

調理時間

20〜30分

オススメワンポイント

ズッキーニが長い場合や太い場合は適宜切り分けて、火が通りやすいようにしましょう。ささみを斜めに巻いていくときれいに出来ます。

材料(2人分)

鶏ささみ 4本(150g程)
ズッキーニ 2本(あまり太くないもの)
いりごま(白) 適量
卵 1個
塩 適量
コショウ 適量
オリーブ油 大さじ1〜2
レモン 1/4個

調理方法

(1)ささみは筋を取り麺棒等で叩いて薄くし、塩、コショウします。(ささみをラップの間にはさんで叩くと伸ばしやすいです。)
(2)ズッキ−ニは洗って両端を落とし、半分の厚さに切ります。各々の切った面に塩、コショウし、ささみを斜めに巻きつけます。
(3)(2)に小麦粉を薄く全体につけて、溶いた卵にくぐらせ、いりごまをまんべなくつけます。
(4)フライパンにオリーブ油を入れ温め、(3)を入れ中まで火を通します。盛り付けてお好みでレモンを絞っていただきます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 204 kcal タンパク質 22.1 g 脂質 10.2 g 炭水化物 5.2 g
カルシウム 68 mg リン 257 mg 鉄 1.3 mg ナトリウム 256 mg
カリウム 684 mg マグネシウム 58 mg 亜鉛 1.3 mg 銅 0.15 mg
ビタミンA 68 μg ビタミンE 1.5 mg ビタミンD 0.5 μg ビタミンB1 0.15 mg
ビタミンB2 0.25 mg ナイアシン 9.4 mg ビタミンC 35 mg コレステロール 155 mg
塩分 0.7 g 水分 178.8 g 灰分 2.6 g レチノール 39 μg
カロテン 327 μg 食物繊維 2.1 g マンガン 0.2 mg ビタミンK 50 μg
ビタミンB6 0.58 mg ビタミンB12 0.3 μg 葉酸 60 μg パントテン酸 2.95 mg
飽和脂肪酸 1.76 mg 一価不飽和脂肪酸 5.81 mg 多価不飽和脂肪酸 1.31 mg