韓風海鮮どんぶり ベビーリーフ・ナムルのせ

ダイエットに

韓風海鮮どんぶり ベビーリーフ・ナムルのせ

白米に雑穀を混ぜることにより、食物繊維やミネラルの摂取量が増えます。糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルが1品で補給できるレシピです。

ジャンル

その他

調理方法

炊く,その他

調理時間

60分以上

オススメワンポイント

チェコチュジャンはチェ(=酢)でのばしたコチュジャンのタレで、ナムルの野菜の香りとタレが交わって旨味が深まります。このタレはお肉や野菜にも合います。

材料(2人分)

(刺身) 150g(白身魚、イカ、タコなど合わせて)
・白身魚
・イカ
・タコ
ベビーリーフ 1袋
スプラウト(レッドキャベツ、ブロッコリー等) 1パック
(十穀ご飯)
・白米 1合
・十穀米(市販品) 1/2袋(白米1合に対する配分量を使用)
・水 適量
(チェコチュジャンダレ)
・コチュジャン 大さじ1・1/2
・砂糖 小さじ2
・酢 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・すりごま(白) 大さじ1
・ごま油 小さじ1
(ナムルダレ)
・だししょうゆ 大さじ5
・にんにく(すりおろし) 小さじ1
・ごま油 大さじ2・1/2
・いりごま(白) 大さじ2

調理方法

(1)十穀ご飯を炊きます。白米を研ぎ、ざるに30分程上げた後、炊飯器に入れ水加減します。そこへ十穀米と十穀米分の水を加えます。(商品の袋に記載されている十穀米の配分量、加水量を参照)軽くかき混ぜ、30分〜1時間程給水させてから炊飯します。
※カロリーをおさえる為に、白米1合の分量表記していますが、白米2合、十穀米1袋(白米2合に対する配分量を使用)で炊くほうが美味しく仕上がります。その場合は、丼によそうときに量を調節してください。
(2)刺身は食べやすいようにそぎ切りや細切りにします。ベビーリーフは水に放ってパリッとさせた後、水気を切り、スプラウトは根元を切り落とし、よく洗い水気を切ります。
(3)チェコチュジャンタレの材料を全て合わせ、よく混ぜます。
(4)ナムルダレはまず、だししょうゆの材料を全て小鍋に合わせ、ひと煮立ちさせ冷まします。出来上がっただししょうゆに、にんにく、ごま油、いりごまを加え混ぜておきます。
(5)ボウルによく水気を切ったベビーリーフとスプラウトを入れ、(4)を適量かけて混ぜ合わせ、ナムルを作ります。
(6)器に炊きあがった十穀ご飯をよそって刺身をのせ、その上に(5)のナムルをたっぷりのせます。お好みの量のチェコチュジャンダレをかけ、混ぜながらいただきます。
※だししょうゆを手作りする場合。だし(いりこ)(カップ1/2)、しょうゆ(カップ1/2)、みりん(大さじ1)です。つくりやすい分量で表示しています。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 696 kcal タンパク質 26.1 g 脂質 27.7 g 炭水化物 82.4 g
カルシウム 182 mg リン 354 mg 鉄 2.6 mg ナトリウム 2117 mg
カリウム 598 mg マグネシウム 119 mg 亜鉛 3.1 mg 銅 0.6 mg
ビタミンA 18 μg ビタミンE 2 mg ビタミンD 2 μg ビタミンB1 0.28 mg
ビタミンB2 0.14 mg ナイアシン 5.2 mg ビタミンC 18 mg コレステロール 123 mg
塩分 5.4 g 水分 147.2 g 灰分 7.8 g レチノール 7 μg
カロテン 125 μg 食物繊維 3.2 g マンガン 1.03 mg ビタミンK 21 μg
ビタミンB6 0.45 mg ビタミンB12 2.4 μg 葉酸 76 μg パントテン酸 1.34 mg
飽和脂肪酸 4.43 mg 一価不飽和脂肪酸 9.72 mg 多価不飽和脂肪酸 10.87 mg