鮭とちくわのいなりずし

スポーツする子に栄養たっぷり

鮭とちくわのいなりずし

鮭には、カルシウムやリンの働きを助けるビタミンDが豊富に含まれています。カルシウムの豊富な薄揚げとの組み合わせで、骨や歯を丈夫にしてくれます。

ジャンル

和食

調理方法

炊く

調理時間

60分以上

オススメワンポイント

薄揚げを煮るのは簡単ですが時間がかかるので、市販の味付けのものを利用してもいいでしょう。

材料(4人分)

薄揚げ 8枚
(a)
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
・砂糖 30g
・しょうゆ 大さじ2
・水 300ml
米 2合
昆布 5cm角
(合わせ酢)
・酢 50ml
・砂糖 大さじ2
・塩 小さじ1
ほぐし鮭(瓶入りのもの) 大さじ6
ちくわ 2本
きゅうり 1本
刻みねぎ 大さじ3
白ごま 大さじ2
かいわれ大根 少々
焼海苔 全形1枚分

調理方法

(1)薄揚げは半分に切り、開きやすくなるように菜箸をコロコロと転がします。鍋に湯を沸かし、薄揚げを入れて油抜きをします。ザルにあげて、粗熱が取れたら水気を絞ります。
(2)鍋に(A)の調味料を入れて火にかけます。沸騰してきたら(1)の薄揚げを入れ、落し蓋をして煮汁がほぼなくなるまで煮ます。煮上がったら、鍋の中でそのまま冷まします。
(3)米を研ぎ、炊飯器に分量の水と昆布を入れて炊きます。合わせ酢の材料はよく混ぜ合わせておきます。
(4)ちくわは縦半分に切ってから薄切りにします。きゅうりは塩小さじ1/2(分量外)をまぶしつけてまな板の上で転がします。縦半分に切り、薄切りにしたらザルに入れておきます。
(5)(3)のご飯が炊き上がったら昆布を取り除き、濡れ布巾で湿らせたすし桶にあけます。合わせ酢を回しかけ、ご飯を手早く切るように混ぜ、うちわで扇ぎながら冷まします
(6)(5)のすし桶にほぐし鮭、ちくわ、水気をギュッと絞ったきゅうり、刻みねぎ、白ごまを加えてさっくりと混ぜ、16等分にして俵型にまとめます。焼海苔は16本分に切ります。
(7)(2)の薄揚げは汁気を軽く絞って袋状にし、(6)のすし飯を詰めて形をととのえます。半分の長さに切ったかいわれ大根をのせ、1〜2cm幅に切った焼海苔で留めます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 598 kcal タンパク質 24.2 g 脂質 18 g 炭水化物 80.9 g
カルシウム 206 mg リン 316 mg 鉄 3.6 mg ナトリウム 1434 mg
カリウム 356 mg マグネシウム 114 mg 亜鉛 2.7 mg 銅 0.38 mg
ビタミンA 29 μg ビタミンE 1.3 mg ビタミンD 6.4 μg ビタミンB1 0.2 mg
ビタミンB2 0.16 mg ナイアシン 3.1 mg ビタミンC 7 mg コレステロール 25 mg
塩分 3.6 g 水分 197 g 灰分 5.5 g レチノール 2 μg
カロテン 321 μg 食物繊維 2.1 g マンガン 1.31 mg ビタミンK 46 μg
ビタミンB6 0.28 mg ビタミンB12 1.6 μg 葉酸 51 μg パントテン酸 0.95 mg
飽和脂肪酸 3.35 mg 一価不飽和脂肪酸 4.3 mg 多価不飽和脂肪酸 8.73 mg