シーフードカレー

手軽でバランスのよい昼ごはん

シーフードカレー

シーフードミックスはタウリンやうま味成分のアミノ酸を含んだエビやイカ、ホタテなどがバランスよく入った冷凍食材。使いたい分だけ使えて便利なうえ、魚介類のたんぱく質も補給できます。

ジャンル

洋食

調理方法

煮る

調理時間

30分〜60分

オススメワンポイント

シーフードの風味を生かす白ワインとまろやかさを与えてくれる生クリームがポイントですが、なければ料理酒で代用できます。

材料(4人分)

シーフードミックス 300g
玉ねぎ 1/2個
パプリカ 1個
トマト 1個
ズッキーニ 1本
にんにく 1片
オリーブオイル 大さじ2
白ワイン 100ml
水 400ml
ローリエ 1枚
カレールー 60g
生クリーム 大さじ4
塩 少々
コショウ 少々
温かいご飯 4膳分

調理方法

(1)シーフードミックスは冷凍の場合は解凍し、ザルにあけて軽く洗い、水気を切っておきます。
(2)玉ねぎはみじん切り、パプリカは種を取って細切り、トマトは1cm角に切ります。ズッキーニは1cmの厚みの輪切り、にんにくはみじん切りにします。
(3)フライパンにオリーブオイル大さじ1とにんにくを入れて火にかけます。香りが出てきたらシーフードミックスを加えてさっと炒め、白ワインを加えます。しっかりと沸騰させたら火を止め、汁ごとボウルに取り出します。
(4)同じフライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、玉ねぎを加えて炒めます。焦がさないように10分ほど炒めたら、パプリカ、トマト、ズッキーニを加えて炒めます。
(5)(4)のフライパンに水、ローリエを加え、アクを取りながら15分ほど煮ます。いったん火を止め、カレールーを加えて溶かします。
(6)弱火で5分ほど煮たら、(3)のシーフードミックスを戻し入れ、生クリームを加え、塩、コショウで味をととのえます。
(7)温かいご飯に(6)をかけます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 572 kcal タンパク質 20.3 g 脂質 18.9 g 炭水化物 73.6 g
カルシウム 79 mg リン 305 mg 鉄 1.4 mg ナトリウム 876 mg
カリウム 701 mg マグネシウム 73 mg 亜鉛 2.5 mg 銅 0.46 mg
ビタミンA 115 μg ビタミンE 3.6 mg ビタミンD 0.1 μg ビタミンB1 0.15 mg
ビタミンB2 0.14 mg ナイアシン 3.3 mg ビタミンC 58 mg コレステロール 135 mg
塩分 2.2 g 水分 421.6 g 灰分 4.1 g レチノール 60 μg
カロテン 670 μg 食物繊維 3.1 g マンガン 0.85 mg ビタミンK 25 μg
ビタミンB6 0.39 mg ビタミンB12 2.2 μg 葉酸 79 μg パントテン酸 1.17 mg
飽和脂肪酸 7.38 mg 一価不飽和脂肪酸 8.35 mg 多価不飽和脂肪酸 1.16 mg