カラフルサンドイッチ

スポーツする子に栄養たっぷり

カラフルサンドイッチ

カラフルサンドイッチは、見た目もキレイで栄養バランスの良い簡単レシピです。卵には、ビタミンC以外の栄養素がバランスよく含まれ、ベーコンはビタミンB1が豊富。また、トマトやサラダ菜でビタミンCの補給ができます。

ジャンル

洋食

調理方法

その他

調理時間

30分〜60分

オススメワンポイント

パンと具をなじませるために、食パンに具をサンドした後は、10〜15分ほど重しをのせてから切りましょう。

材料(4人分)

食パン(8枚切り)※4枚切りを半分に切っても可 1斤
(卵サンド)
・卵 2個
・マヨネーズ 大さじ2
・塩 小さじ1/4
・コショウ 少々
・きゅうり 1/2本
・サラダ菜 2枚
・マーガリン 適宜
(BLTサンド)
・ベーコン 4枚
・トマト 1個
・サラダ菜 2枚
・マヨネーズ 大さじ1
・トマトケチャップ 適宜

調理方法

(1)卵サンドを作ります。鍋に卵とかぶるくらいの水を入れて火にかけます。沸騰したら中火にして10分ほど茹で、流水に取って皮をむきます。
(2)(1)のゆで卵を粗みじん切りにし、マヨネーズ、塩、コショウを加えて混ぜ合わせます。
(3)きゅうりは斜め薄切りにします。サラダ菜は洗って水気をよく拭き取っておきます。食パン4枚の表面にマーガリンを塗ります。
(4)きゅうり、(2)の卵、サラダ菜の順にのせてサンドしたものを2つ作ります。出来上がったらラップをかけ、その上にお皿2枚程度の重しをします。
(5)続いてBLTサンドを作ります。ベーコンは半分の長さに切り、フライパンでカリカリになるまで焼きます。トマトは1〜2cmの厚みに切り、種の部分を取り除いておきます。サラダ菜は洗って水気をよく拭き取ります。
(6)食パンを2枚重ねた状態にして、トースターで軽く焦げ目がつくくらいまで焼きます。焼き上がったら、焼き色のついていないほうにマヨネーズを塗ります。
(7)ベーコン、トマトケチャップ、トマト、サラダ菜のせてサンドしたものを2つ作ります。できあがったらラップをかけ、その上にお皿2枚程度の重しをします。
(8)(4)と(7)のサンドイッチをお好みの大きさに切り分けます。
※パンの耳はお好みで切り落としてください。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 481 kcal タンパク質 14.8 g 脂質 26.1 g 炭水化物 46.2 g
カルシウム 54 mg リン 191 mg 鉄 1.5 mg ナトリウム 933 mg
カリウム 332 mg マグネシウム 32 mg 亜鉛 1.5 mg 銅 0.18 mg
ビタミンA 82 μg ビタミンE 3.7 mg ビタミンD 0.6 μg ビタミンB1 0.21 mg
ビタミンB2 0.2 mg ナイアシン 2.1 mg ビタミンC 17 mg コレステロール 121 mg
塩分 2.4 g 水分 126.1 g 灰分 3.4 g レチノール 38 μg
カロテン 510 μg 食物繊維 2.8 g マンガン 0.26 mg ビタミンK 32 μg
ビタミンB6 0.13 mg ビタミンB12 0.4 μg 葉酸 59 μg パントテン酸 1.08 mg
飽和脂肪酸 6.79 mg 一価不飽和脂肪酸 10.96 mg 多価不飽和脂肪酸 5.95 mg