白身魚のチーズピカタ

ダイエットに

白身魚のチーズピカタ

たら等の白身魚は低脂肪で低カロリーの食材です。淡白な味の魚をピカタにすることでボリュームがアップし、満足度の高いメニューになります。旬の野菜を付け合せましょう。

ジャンル

洋食

調理方法

焼く

調理時間

20〜30分

オススメワンポイント

たらは肉質がやわらかく、身割れしやすいので注意しましょう。オーブンを使うのもよいでしょう。

材料(4人分)

生たら 4切れ(皮を除いて280g)
塩 小さじ1/2
コショウ 少々
小麦粉 適宜
(A)
・卵 小2個
・粉チーズ 小さじ2
・パセリのみじん切り 適量
油 大さじ1・1/2
スナップエンドウ 150g
塩 少々

調理方法

(1)たらは皮を除き、2等分に切り、塩、コショウをふり、小麦粉をまぶします。
(2)卵を溶きほぐし、粉チーズ、パセリを混ぜます。
(3)スナップエンドウは、ゆでて、水けをきり、熱いうちに塩をふります。
(4)フライパンに油を熱し、(2)の卵液をつけたたらを入れ、中火で両面にうすい焼き色がつくまで焼きます。
(5)皿に盛り、スナップエンドウを添えます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 171 kcal タンパク質 17.3 g 脂質 7.7 g 炭水化物 7.5 g
カルシウム 66 mg リン 242 mg 鉄 1 mg ナトリウム 510 mg
カリウム 359 mg マグネシウム 30 mg 亜鉛 0.9 mg 銅 0.09 mg
ビタミンA 67 μg ビタミンE 1.6 mg ビタミンD 1.2 μg ビタミンB1 0.14 mg
ビタミンB2 0.22 mg ナイアシン 1.3 mg ビタミンC 18 mg コレステロール 147 mg
塩分 1.3 g 水分 110 g 灰分 2.4 g レチノール 44 μg
カロテン 248 μg 食物繊維 1.1 g マンガン 0.13 mg ビタミンK 34 μg
ビタミンB6 0.11 mg ビタミンB12 1.2 μg 葉酸 37 μg パントテン酸 0.79 mg
飽和脂肪酸 1.42 mg 一価不飽和脂肪酸 2.87 mg 多価不飽和脂肪酸 2.35 mg