豆腐の五目明太子あんかけ

手軽でバランスのよい昼ごはん

豆腐の五目明太子あんかけ

豆腐は、良質のたんぱく質やビタミンのほか、大豆サポニンやイソフラボンなど注目の栄養成分がたっぷりです。野菜との組み合わせでビタミン類がまんべんなく摂取できます。

ジャンル

中華

調理方法

炒める

調理時間

20〜30分

オススメワンポイント

とろみの片栗粉は火の通し方が足りないと、透明感がなく、とろみもゆるみやすくなります。強く混ぜすぎると豆腐が崩れるので注意しましょう。

材料(4人分)

絹ごし豆腐 2丁(600g)
青梗菜 200g
たけのこ 60g
干ししいたけ 2枚
にんじん 30g
玉ねぎ 1/4個
明太子 30g
油 大さじ1
(a)
・酒 大さじ2
・塩 小さじ2/3
・しょうゆ 小さじ1
・鶏がらスープの素 小さじ1
・水 600cc
(水溶き片栗粉)
・片栗粉 大さじ2
・水 大さじ4

調理方法

(1)絹ごし豆腐は横2等分に切り、さらに1.5cm厚さに切ります。
(2)青梗菜の軸は4cm長さに切り、葉はざく切りにします。たけのこはうす切り、にんじんは短冊切り、玉ねぎは5mm幅のうす切りにし、干ししいたけはもどして、せん切りにします。
(3)明太子の薄皮に縦に切れ目を入れておきます。(加熱したときに中身が出やすく、薄皮を除きやすいです。)
(4)鍋に油を熱し、玉ねぎ、にんじん、たけのこ、干ししいたけを炒め、(a)、明太子を加えます。
(5)豆腐、青梗菜を加え、青梗菜に火が通ったら、水溶き片栗粉でとろみをつけ、盛り付けます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 130 kcal タンパク質 10.2 g 脂質 4.9 g 炭水化物 11.1 g
カルシウム 124 mg リン 179 mg 鉄 2 mg ナトリウム 670 mg
カリウム 511 mg マグネシウム 81 mg 亜鉛 1.4 mg 銅 0.3 mg
ビタミンA 145 μg ビタミンE 1.1 mg ビタミンD 0.2 μg ビタミンB1 0.21 mg
ビタミンB2 0.16 mg ナイアシン 2.3 mg ビタミンC 20 mg コレステロール 21 mg
塩分 1.7 g 水分 223.6 g 灰分 3.4 g レチノール 3 μg
カロテン 1688 μg 食物繊維 2.2 g マンガン 0.67 mg ビタミンK 61 μg
ビタミンB6 0.2 mg ビタミンB12 0.9 μg 葉酸 69 μg パントテン酸 0.61 mg
飽和脂肪酸 0.84 mg 一価不飽和脂肪酸 0.95 mg 多価不飽和脂肪酸 2.35 mg