ヘルシーポークロール 黒コショウ風味

ダイエットに

ヘルシーポークロール 黒コショウ風味

えのきだけと万能ねぎを巻くことで、少ない肉でもボリュームのあるおかずになります。豚肉は脂肪の少ないモモ肉を使っているのでさらにカロリーを抑えることができます。

ジャンル

和食

調理方法

焼く

調理時間

20〜30分

オススメワンポイント

野菜は加熱されるとかさが減るので、ぎゅっときつめに巻きましょう。きのこや万能ねぎのように、火が通りやすい野菜を使うと、前もってゆでる手間が省けます。

材料(4人分)

豚モモ薄切り肉 300g
えのきだけ 200g
万能ねぎ 6本
(a)
・しょうゆ 大さじ2
・みりん 大さじ2
・酒 大さじ2
・砂糖 小さじ2
・粗びき黒コショウ 少々
小麦粉 大さじ1
油 小さじ2
ブロッコリー 120g
・塩 小1

調理方法

(1)えのきだけは石づきをとり、万能ねぎはえのきだけの長さに合わせて切ります。
(2)ブロッコリーは小房にし、塩ゆでします。
(3)豚肉、えのきだけ、万能ねぎはそれぞれ4等分にします。豚肉の1/4量を広げ、えのきだけと万能ねぎを芯にしてきつめに巻きます。同様に3本巻き、小麦粉をまぶします。
(4)フッ素樹脂加工のフライパンに油を熱し、肉を巻き終わりを下にして入れ、表面に焼き色がついたらふたをして2〜3分転がしながら焼く。
(5)焼きあがったら焼き油をふきとり、(a)を加え、肉を転がしながら、少しとろみがつくまで煮つめます。肉を取り出し、食べやすい大きさに切ります。
(6)皿に(5)の肉を盛り、残った煮汁をかけ、ブロッコリーを添えます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 229 kcal タンパク質 19.1 g 脂質 10 g 炭水化物 14.2 g
カルシウム 24 mg リン 251 mg 鉄 1.6 mg ナトリウム 1141 mg
カリウム 599 mg マグネシウム 41 mg 亜鉛 2.1 mg 銅 0.14 mg
ビタミンA 33 μg ビタミンE 1.3 mg ビタミンD 0.5 μg ビタミンB1 0.85 mg
ビタミンB2 0.33 mg ナイアシン 8.5 mg ビタミンC 40 mg コレステロール 50 mg
塩分 2.9 g 水分 143.8 g 灰分 4.4 g レチノール 3 μg
カロテン 362 μg 食物繊維 3.5 g マンガン 0.15 mg ビタミンK 59 μg
ビタミンB6 0.4 mg ビタミンB12 0.2 μg 葉酸 112 μg パントテン酸 1.73 mg
飽和脂肪酸 2.93 mg 一価不飽和脂肪酸 4.01 mg 多価不飽和脂肪酸 1.81 mg