ヘルシー中華丼

手軽でバランスのよい昼ごはん

ヘルシー中華丼

日本食のファーストフードである丼。鶏ささみやむきエビなとのたんぱく質食品といっしょに野菜もたっぷりと摂取できます。

ジャンル

中華

調理方法

炒める

調理時間

20〜30分

オススメワンポイント

ささみとエビに下味をしてからゆでると、うまみが逃げず、やわらかい口あたりになります。

材料(4人分)

鶏ささみ 160g
むきエビ 100g
(a)
・酒 小さじ1
・片栗粉 小さじ2
白菜 300g
きくらげ 2g
にんじん 60g
長ねぎ 1/2本
絹さや 8枚
炒め油 大さじ1
(b)
・しょうゆ 小さじ2
・塩 小さじ2/3
・酒 大さじ2
・鶏がらスープの素 小さじ1/2〜1
・水 500cc
(水溶き片栗粉)
・片栗粉 大さじ1・1/3
・水 大さじ3
白飯 400g

調理方法

(1)鶏肉は一口大のそぎ切りにし、エビとともに(a)の調味料をまぶし、熱湯でサッとゆでます。
(2)白菜はかたい部分はそぎ切り、葉は食べやすい大きさに切り、きくらげは水で戻します。にんじんは短冊切り、長ねぎは1cm幅のななめ切りにします。絹さやはすじをとります。
(3)フッ素樹脂加工のフライパンに油を熱し、長ねぎ、にんじんを炒め、香りが出てきたら、白菜、きくらげを加えて炒め、(b)の調味料を加えます。
(4)煮立ったら、(1)の鶏肉とエビ、絹さやを加え、水溶き片栗粉でとろみをつけます。器に盛った白飯にかけます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 307 kcal タンパク質 17.6 g 脂質 3.8 g 炭水化物 47 g
カルシウム 64 mg リン 233 mg 鉄 1 mg ナトリウム 647 mg
カリウム 524 mg マグネシウム 42 mg 亜鉛 1.4 mg 銅 0.24 mg
ビタミンA 125 μg ビタミンE 1.2 mg ビタミンD 2.2 μg ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB2 0.12 mg ナイアシン 6.2 mg ビタミンC 20 mg コレステロール 70 mg
塩分 1.6 g 水分 223 g 灰分 3.1 g レチノール 3 μg
カロテン 1467 μg 食物繊維 2.4 g マンガン 0.55 mg ビタミンK 58 μg
ビタミンB6 0.4 mg ビタミンB12 0.3 μg 葉酸 84 μg パントテン酸 1.9 mg
飽和脂肪酸 0.52 mg 一価不飽和脂肪酸 1.4 mg 多価不飽和脂肪酸 1.43 mg