鶏肉と野菜のカレー風味

ダイエットに

鶏肉と野菜のカレー風味

鶏むね肉は、皮なしだとエネルギーを約半分に抑えられます。たんぱく質が不足すると肌荒れや体調不良にもつながりますのでダイエット中でも意識して摂りましょう。

ジャンル

洋食

調理方法

煮る

調理時間

20〜30分

オススメワンポイント

鶏むね肉は脂肪が少ないので、煮込みすぎは身が固くなってしまいます。

材料(4人分)

鶏むね肉(皮なし) 2枚(360g)
・塩 小さじ1/4
・コショウ 少々
・小麦粉 小さじ2
玉ねぎ 100g
にんにく 1かけ
トマト 200g
オリーブ油 大さじ1
(調味料)
・カレー粉 小さじ1
・酒 大さじ4
・固形スープの素 1個
・水 300cc
・ローリエ 1枚
塩 少々
コショウ 少々
牛乳 大さじ4
カリフラワー 100g
パセリのみじん切り 少々

調理方法

(1)玉ねぎとにんにくはみじん切りにし、トマトはへたをとり、粗刻みにします。カリフラワーは小房にしてゆでます。
(2)鶏肉は厚い部分を開き、1枚を2等分に切り、塩、コショウをふり、 小麦粉をまぶします。フッ素樹脂加工のフライパンに半量のオリーブ油を熱し、鶏肉の両面をサッと焼き、取リ出します。
(3)(2)のフライパンに残りのオリーブ油を足し、玉ねぎ、にんにくを炒め、うすく色づいたらトマト、調味料を加えます。煮立ったら鶏肉を加え、フタをして7〜8分煮てから、牛乳を加え、最後に塩、コショウで味を調えます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 190 kcal タンパク質 22.4 g 脂質 5.2 g 炭水化物 9.8 g
カルシウム 40 mg リン 240 mg 鉄 0.7 mg ナトリウム 501 mg
カリウム 607 mg マグネシウム 40 mg 亜鉛 1 mg 銅 0.09 mg
ビタミンA 37 μg ビタミンE 1 mg ビタミンD 0 μg ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB2 0.16 mg ナイアシン 11.1 mg ビタミンC 33 mg コレステロール 65 mg
塩分 1.3 g 水分 186.5 g 灰分 2.8 g レチノール 13 μg
カロテン 292 μg 食物繊維 1.9 g マンガン 0.22 mg ビタミンK 22 μg
ビタミンB6 0.67 mg ビタミンB12 0.2 μg 葉酸 49 μg パントテン酸 2.66 mg
飽和脂肪酸 1.15 mg 一価不飽和脂肪酸 2.9 mg 多価不飽和脂肪酸 0.49 mg