里いもとこんにゃくのごまみそ田楽

筋肉痛に

里いもとこんにゃくのごまみそ田楽

ごまからビタミンEや疲労回復効果のあるビタミンB1をとることができ、里いもと同様の水溶性食物繊維であるマンナンを持つこんにゃくとの相性はばっちりです。

ジャンル

和食

調理方法

ゆでる,その他

調理時間

10〜20分

オススメワンポイント

里いもの大きさにバラつきがあるときは、竹串をさして火の通りを確認し火が通ったものから取り出します。みそは焦げやすいので、焼いている間は目を離さないようにしましょう。

材料(4人分)

里いも 4個(250g)
こんにゃく 150g
(a)
・みそ 60g
・みりん 大さじ2
・酒 大さじ1
・砂糖 大さじ1
白すりごま 大さじ1
いりごま(黒・白) 適宜

調理方法

(1)里いもは上下を切り落とし、ラップで覆い、電子レンジで4〜5分、やわらかくなるまで加熱します。
(2)里いもの皮をむき、横2等分に切ります。
(3)こんにゃくは、みそを塗る面に、包丁で格子に切れ目を入れ、食べやすい大きさに切ります。1分ほどゆでて、水けをきります。
(4)鍋に(a)を合わせ、火にかけ、砂糖が溶け、とろみがついたら火を止め、すりごまを加えます。
(5)里いも、こんにゃくに(4)をかけ、いりごまをのせ、200度のオーブンまたは、オーブントースターで乾かす程度に焼きます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 110 kcal タンパク質 3.4 g 脂質 2.4 g 炭水化物 16.7 g
カルシウム 79 mg リン 78 mg 鉄 1.4 mg ナトリウム 736 mg
カリウム 485 mg マグネシウム 35 mg 亜鉛 0.6 mg 銅 0.21 mg
ビタミンA 0 μg ビタミンE 0.5 mg ビタミンD 0 μg ビタミンB1 0.06 mg
ビタミンB2 0.03 mg ナイアシン 1 mg ビタミンC 4 mg コレステロール 0 mg
塩分 1.9 g 水分 103.7 g 灰分 3.1 g レチノール 0 μg
カロテン 4 μg 食物繊維 3.6 g マンガン 0.21 mg ビタミンK 2 μg
ビタミンB6 0.14 mg ビタミンB12 0 μg 葉酸 34 μg パントテン酸 0.31 mg
飽和脂肪酸 0.36 mg 一価不飽和脂肪酸 0.69 mg 多価不飽和脂肪酸 1.18 mg