雑穀入りライスサラダ

朝こそきちんと食べさせたい

雑穀入りライスサラダ

雑穀は精白米よりもビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含むため、代謝を活性化させてくれます。

ジャンル

洋食

調理方法

ゆでる

調理時間

30分〜60分

オススメワンポイント

雑穀入りご飯は、まとめて作って冷凍ストックしておくと使いやすいです。

材料(4人分)

米 大さじ4
雑穀米 大さじ2
紫玉ねぎ 1/2個
セロリ 1/2本
生ハム 40g
フレッシュバジルの葉 1枝分
(a)
・ワインビネガー 大さじ2
・ハチミツ 小さじ2
・塩 小さじ1/2
・黒コショウ 適宜
・すりおろしにんにく 小さじ1/4
・EVオリーブオイル 大さじ1

調理方法

(1)米と雑穀米をボウルに入れて洗い、目の細かいザルにあげます。鍋に入れ、たっぷりの水を加えて20分ほど茹でます。
(2)紫玉ねぎとセロリはみじん切りにし、生ハムは食べやすい大きさに切ります。
(3)ボウルに(a)を入れて混ぜ合わせ、(2)を加えて和えます。
(4)茹で上がった米はザルにあげ、流水にあてて粗熱を取り、水気をしっかりと切ります。(3)のボウルに加えて混ぜ合わせたら、ラップをかけて冷蔵庫に入れ、30分ほど味をなじませます。
(5)フレッシュバジルの葉はちぎりながら加え、ひと混ぜして器に盛りつけます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 139 kcal タンパク質 4.1 g 脂質 5.2 g 炭水化物 19 g
カルシウム 15 mg リン 80 mg 鉄 0.7 mg ナトリウム 163 mg
カリウム 174 mg マグネシウム 24 mg 亜鉛 0.7 mg 銅 0.08 mg
ビタミンA 8 μg ビタミンE 0.5 mg ビタミンD 0 μg ビタミンB1 0.16 mg
ビタミンB2 0.04 mg ナイアシン 1.9 mg ビタミンC 4 mg コレステロール 8 mg
塩分 0.4 g 水分 47.5 g 灰分 1 g レチノール 1 μg
カロテン 89 μg 食物繊維 1.3 g マンガン 0.36 mg ビタミンK 8 μg
ビタミンB6 0.15 mg ビタミンB12 0 μg 葉酸 14 μg パントテン酸 0.43 mg
飽和脂肪酸 1.13 mg 一価不飽和脂肪酸 3.01 mg 多価不飽和脂肪酸 0.53 mg