海老入りノンフライ春巻き

ダイエットに

海老入りノンフライ春巻き

一般の春巻きは油の吸収率が高く高カロリーですが、オーブンで香ばしく焼き上げるとカロリーは抑えられヘルシーな春巻きになります。

ジャンル

中華

調理方法

焼く

調理時間

20〜30分

オススメワンポイント

具材に味をつけてあるので、酢しょうゆやケチャップなどは必要ありません。レモンを絞り、さっっぱりいただきましょう。減塩にもつながります。

材料(4人分)

エビ 12尾
・塩 小さじ2
にんじん 4p
ゆでたけのこ 40g
もやしキムチ 40g
しいたけ 3枚
・サラダ油 大さじ1
・ごま油 小さじ2
・オイスターソース 大さじ1
・塩 少々
・コショウ 少々
・砂糖 小さじ1
春巻きの皮 6枚
水溶き片栗粉 適量
パセリ 1枝
レモン 1/2個

調理方法

(1)エビは背わたを取り除き、尾のほうから爪楊枝を刺して真っ直ぐにします。熱湯に塩を入れ、茹でます。氷水にとり、冷やします。殻をむいておきます。爪楊枝を抜きます。
(2)にんじんはマッチ棒の長さ、太さに切ります。ゆでたけのこも同様に切ります。もやしキムチは汁気をきっておきます。横半分に切って、しいたけは薄切りします。
(3)フライパンにサラダ油とごま油を熱します。にんじんから炒めます。次にしいたけを炒めます。ゆでたけのこ、もやしキムチを加えサッといためます。オイスターソース、塩・コショウ、砂糖で味をつけます。ボウルにとり、粗熱をとります。
(4)春巻きの皮を広げ、エビを2本のせ、(3)の具をのせます。手前からしっかり巻き、巻き終わりに水溶き片栗粉をつけてとめます。
(5)オーブントースターの中火で香ばしく5分焼きます。器に盛りつけ、カットレモンを添え、パセリを飾ります。
※火力調整のないオーブントースターの場合は、焦げないように焼き時間を調整して下さい。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 191 kcal タンパク質 11 g 脂質 6 g 炭水化物 23.7 g
カルシウム 56 mg リン 120 mg 鉄 0.5 mg ナトリウム 686 mg
カリウム 309 mg マグネシウム 27 mg 亜鉛 0.9 mg 銅 0.22 mg
ビタミンA 157 μg ビタミンE 1.6 mg ビタミンD 0.2 μg ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB2 0.08 mg ナイアシン 1.9 mg ビタミンC 24 mg コレステロール 61 mg
塩分 1.7 g 水分 102.8 g 灰分 2.6 g レチノール 0 μg
カロテン 1875 μg 食物繊維 2.5 g マンガン 0.16 mg ビタミンK 21 μg
ビタミンB6 0.11 mg ビタミンB12 0.5 μg 葉酸 35 μg パントテン酸 0.63 mg
飽和脂肪酸 0.56 mg 一価不飽和脂肪酸 2.72 mg 多価不飽和脂肪酸 1.74 mg