アボカドの和風マリネ・わさび風味

コレステロール対策に

アボカドの和風マリネ・わさび風味

アボガドは脂質を豊富に含んでいますが、ほとんどが不飽和脂肪酸で悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やします。わさびを適量使用すると減塩対策になります。

ジャンル

和食

調理方法

その他

調理時間

10〜20分

オススメワンポイント

ドレッシングの風味を生かすためには、食べる直前に合えるようにしましょう。

材料(4人分)

アボカド 1個
トマト(完熟) 2個
玉ねぎのみじん切り 1/4個分
塩 少々
コショウ 少々
レモン汁 小さじ2
(和風ドレッシング)
・しょうゆ 大さじ2
・酢 大さじ2
・みりん 大さじ1/2
・ごま油 小さじ2
・サラダ油 大さじ2
・わさび 小さじ1
削りがつお 適量

調理方法

(1)アボカドは縦にぐるりと種に包丁があたるように回し切りにします。半分に割り、種を取り出します。食べやすい大きさに乱切りします。レモン汁をふりかけておきます。トマトはアボカドよりやや大きめに切ります。
(2)ボウルに(1)と玉ねぎのみじん切りを入れ、塩・コショウをかるくふって冷蔵庫で冷やします。
(3)ボウルに和風ドレッシングの調味料を合わせておきます。冷蔵庫でよく冷やしておきます。
(4)食べる直前に(2)に(3)のドレッシングを合わせて盛りつけます。削りがつおをたっぷりふります。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 192 kcal タンパク質 2.7 g 脂質 15.8 g 炭水化物 11.4 g
カルシウム 19 mg リン 69 mg 鉄 0.7 mg ナトリウム 654 mg
カリウム 549 mg マグネシウム 30 mg 亜鉛 0.5 mg 銅 0.15 mg
ビタミンA 42 μg ビタミンE 3.1 mg ビタミンD 0 μg ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB2 0.12 mg ナイアシン 1.6 mg ビタミンC 22 mg コレステロール 1 mg
塩分 1.6 g 水分 146.3 g 灰分 2.8 g レチノール 0 μg
カロテン 502 μg 食物繊維 3.3 g マンガン 0.18 mg ビタミンK 11 μg
ビタミンB6 0.25 mg ビタミンB12 0 μg 葉酸 60 μg パントテン酸 0.9 mg
飽和脂肪酸 2.04 mg 一価不飽和脂肪酸 8.72 mg 多価不飽和脂肪酸 3.29 mg