焼たらこと青菜のおにぎり

朝こそきちんと食べさせたい

焼たらこと青菜のおにぎり

おかずだけでなく、おにぎりなどの主食にも緑黄色野菜をプラスすることで、ビタミン、ミネラルの補給につながります。

ジャンル

和食

調理方法

その他

調理時間

10〜20分

オススメワンポイント

青菜は刻むと水分が出るので、刻んだ後にしっかり水気を絞るようにしましょう。

材料(2人分(4個分))

ご飯 400g
たらこ 1腹
小松菜 40g
手塩 少々

調理方法

(1)小松菜はゆでて、細かく刻み、水けを絞ります。
(2)たらこは焼き、粗めにほぐします。
(3)ご飯に(1)、(2)を混ぜ、手塩をつけて、4つのおにぎりを作ります。
※おにぎりをおいしく作るポイント。
・ご飯を炊くときは、少し硬めに炊きましょう。
・ご飯が炊き上がれば、熱いうちに握りましょう。
・ふんわりとしたおにぎりに仕上げるには、握る回数3〜4回がおすすめです。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 409 kcal タンパク質 17.3 g 脂質 3 g 炭水化物 74.9 g
カルシウム 52 mg リン 272 mg 鉄 1.1 mg ナトリウム 1100 mg
カリウム 309 mg マグネシウム 23 mg 亜鉛 2.8 mg 銅 0.25 mg
ビタミンA 64 μg ビタミンE 3.7 mg ビタミンD 2 μg ビタミンB1 0.41 mg
ビタミンB2 0.26 mg ナイアシン 25.4 mg ビタミンC 24 mg コレステロール 175 mg
塩分 2.8 g 水分 171.4 g 灰分 3.8 g レチノール 12 μg
カロテン 620 μg 食物繊維 1 g マンガン 0.75 mg ビタミンK 42 μg
ビタミンB6 0.19 mg ビタミンB12 9.1 μg 葉酸 54 μg パントテン酸 2.4 mg
飽和脂肪酸 0.56 mg 一価不飽和脂肪酸 0.55 mg 多価不飽和脂肪酸 0.86 mg