チキンとブロッコリーのサラダ

ダイエットに

チキンとブロッコリーのサラダ

皮なしの鶏むね肉を使えば、皮ありの時に比べて肉だけでカロリーが約1/2カットできるので、カロリーを抑えたい場合は皮を除いて使うようにしましょう。ブロッコリーは特にビタミンCを多く含み、この1品だけで1日のビタミンCの推奨量である約1/3が摂れます。

ジャンル

洋食

調理方法

その他

調理時間

10〜20分

オススメワンポイント

粒マスタードは日本のからしと違い、辛味はほとんど無く、酸味があり、さっぱりとした仕上がりになります。野菜とも相性が良いので、冷蔵庫に常備しておくと和え物やサラダに使えて便利です。

材料(2人分)

鶏むね肉 1枚(170g)
(A)
・酒 大さじ1
・塩 小さじ1/4
ブロッコリー 80g
(B)
・マヨネーズ
(カロリーカットタイプ) 大さじ1
・粒マスタード 小さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々

調理方法

(1)鶏肉は、厚い部分を開き、(A)をかけ、ラップで覆い、電子レンジで3分前後加熱し、そのまま1分おき、余熱で火を通します。粗熱が取れたら、皮を除き、ひと口大に切ります。
(2)ブロッコリーは小房にし、電子レンジで2分前後加熱し、広げて冷まします。
(3)鶏肉とブロッコリーを(B)で和えます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 232 kcal タンパク質 18.6 g 脂質 15 g 炭水化物 3.1 g
カルシウム 23 mg リン 189 mg 鉄 0.7 mg ナトリウム 561 mg
カリウム 407 mg マグネシウム 33 mg 亜鉛 0.8 mg 銅 0.06 mg
ビタミンA 55 μg ビタミンE 2 mg ビタミンD 0.1 μg ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB2 0.16 mg ナイアシン 9.4 mg ビタミンC 50 mg コレステロール 71 mg
塩分 1.5 g 水分 102 g 灰分 2.5 g レチノール 28 μg
カロテン 325 μg 食物繊維 1.8 g マンガン 0.14 mg ビタミンK 100 μg
ビタミンB6 0.5 mg ビタミンB12 0.2 μg 葉酸 90 μg パントテン酸 2.14 mg
飽和脂肪酸 3.4 mg 一価不飽和脂肪酸 6.83 mg 多価不飽和脂肪酸 2.94 mg