サバと野菜のカレーソテー

ニキビ対策に

サバと野菜のカレーソテー

サバには肌の健康促進によいとされるビタミンB2や利尿効果があり、むくみの改善に欠かせないカリウムなども多く含まれています。カレー粉を使うと減塩にもつながります。

ジャンル

洋食

調理方法

焼く

調理時間

10〜20分

オススメワンポイント

フライパンでいっしょに焼ける野菜と組み合わせると調理が楽になります。

材料(2人分)

サバ 半身(150g)
(A)
・しょうゆ 小さじ2
・みりん 小さじ2
・カレー粉 小さじ1/4
薄力粉 適宜
オリーブ油 大さじ1
玉ねぎ 1/2個(100g)
ししとう 4本
塩 少々
プチトマト 4個

調理方法

(1)サバは半身を4枚にそぎ切りにし、(A)に10分浸した後、汁けをふき取り、薄力粉をうすくまぶします。
(2)玉ねぎは1cm厚さの半月切りにし、ししとうはヘタを除きます。
(3)フライパンにオリーブ油を熱し、サバを入れてこんがり焼きます。フライパンの空いているところに玉ねぎとししとうを入れて焼き、塩少々をふります。
(4)(3)を盛り合わせ、プチトマトを添えます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 285 kcal タンパク質 17.6 g 脂質 15.3 g 炭水化物 16.5 g
カルシウム 26 mg リン 214 mg 鉄 1.3 mg ナトリウム 644 mg
カリウム 430 mg マグネシウム 38 mg 亜鉛 1 mg 銅 0.13 mg
ビタミンA 37 μg ビタミンE 1.5 mg ビタミンD 8.3 μg ビタミンB1 0.16 mg
ビタミンB2 0.24 mg ナイアシン 8.2 mg ビタミンC 13 mg コレステロール 49 mg
塩分 1.7 g 水分 125 g 灰分 2.7 g レチノール 18 μg
カロテン 229 μg 食物繊維 1.6 g マンガン 0.17 mg ビタミンK 11 μg
ビタミンB6 0.52 mg ビタミンB12 8 μg 葉酸 29 μg パントテン酸 0.8 mg
飽和脂肪酸 3.31 mg 一価不飽和脂肪酸 7.19 mg 多価不飽和脂肪酸 1.97 mg