たっぷりツナのドライカレー

テストの前に食べさせたい

たっぷりツナのドライカレー

ツナ缶詰の原料であるまぐろには、脳細胞を構成する栄養素のひとつ不飽和脂肪酸DHAが含まれています。子供に限らず、どの年代にも欠かすことのできない栄養素です。

ジャンル

洋食

調理方法

炒める

調理時間

20〜30分

オススメワンポイント

甘い味付けが苦手な方はレーズンを省いてもいいでしょう。

材料(4人分)

温かいご飯 800g
玉ねぎ 1/2個
にんじん 1/4本
ピーマン 1個
ハム 3枚
ツナ(缶) 100g
レーズン 30g
サラダ油 大さじ2
バター 大さじ2
酒 大さじ2
カレー粉 小さじ2
トマトケチャップ 大さじ2
塩 小さじ1
コショウ 適量
粉チーズ 適量

調理方法

(1)玉ねぎ、にんじん、ピーマンは粗めのみじん切りに切ります。ハムは1pの色紙切りにし、ツナは油をきって、かるくほぐしておきます。レーズンは水でもどしておきます。
(2)冷やご飯の場合は耐熱容器に入れて、クッキングラップをし電子レンジで温めておきます。
(3)フライパンを熱しサラダ油をなじませます。玉ねぎ、にんじんを炒め、しんなりしてきたらピーマンを加えて炒めます。ハムを加え温かいご飯を入れて炒めます。よくほぐすように炒めます。
(4)ツナ、水気をきったレーズンを加えます。フライパンの縁から酒を回し入れます。少し強火にし、バター、トマトケチャップ、カレー粉を加えます。塩・コショウで調味します。
(5)器に盛りつけます。お好みで粉チーズをふります。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 621 kcal タンパク質 14.3 g 脂質 20.9 g 炭水化物 88.8 g
カルシウム 66 mg リン 240 mg 鉄 1.4 mg ナトリウム 936 mg
カリウム 359 mg マグネシウム 37 mg 亜鉛 1.8 mg 銅 0.3 mg
ビタミンA 108 μg ビタミンE 3.5 mg ビタミンD 1.1 μg ビタミンB1 0.18 mg
ビタミンB2 0.11 mg ナイアシン 4.8 mg ビタミンC 15 mg コレステロール 31 mg
塩分 2.4 g 水分 207.4 g 灰分 3.5 g レチノール 36 μg
カロテン 865 μg 食物繊維 2.4 g マンガン 0.86 mg ビタミンK 15 μg
ビタミンB6 0.23 mg ビタミンB12 0.6 μg 葉酸 19 μg パントテン酸 0.82 mg
飽和脂肪酸 6.38 mg 一価不飽和脂肪酸 6.04 mg 多価不飽和脂肪酸 6.21 mg