冷しゃぶサラダうどん・ごま風味

スポーツする子に栄養たっぷり

冷しゃぶサラダうどん・ごま風味

麺類に豚肉・野菜を取り入れることにより1品でバランスのよい食事になります。わかめ、ごまを加えることでイライラ感などの予防に役立つミネラルを効率よく摂取できます。

ジャンル

和食

調理方法

煮る

調理時間

20〜30分

オススメワンポイント

彩りもよくて食欲が増すサラダうどんです。全ての材料をよく冷やしておきましょう。

材料(4人分)

うどん(乾麺) 320g
豚肉(しゃぶしゃぶ用スライス・ロース肉) 200g
レタス 2枚
塩わかめ 50g
玉ねぎ 1/2個
トマト 1個
きぬさや 8枚
白いりごま 大さじ2
刻みのり 適量
(かけつゆ)
・薄口しょうゆ カップ1/2
・酒 カップ1/4
・みりん カップ1/3
・砂糖 大さじ2
・だし汁 カップ1
レモン 1/2個
ごま油 適量

調理方法

(1)たっぷりの熱湯でうどんを茹でる。少しやわらかめに茹で、ザルにとり、湯をきったら氷水でしっかりもみ洗いして水気をきります。
(2)塩わかめは水で洗っておきます。サッと湯通しし、冷水にとって色をとめ、しっかり水気をきっておきます。トマトは食べやすいくし形に切ります。玉ねぎは薄くスライスして水にしっかりさらしておきます。レタスは細切りにします。
(3)きぬさやは筋をとり、さっと茹でておきます。氷水で冷やし、水気をとって斜めに切ります。豚肉は熱湯でしゃぶしゃぶにし、氷水にとります。キッチンペーパーでしっかり水気をとり、食べやすい大きさに切ります。
(4)続いてかけつゆを作ります。鍋に酒とみりんを入れ、煮きります。砂糖、薄口しょうゆを加え、だし汁を入れてひと煮立ちさせます。そのまましっかり冷やします。仕上げにごま油を加えます。
(5)冷やした器にうどんを盛りつけます。具材を彩りよく盛り合わせます。白いりごま、刻みのりを散らし、レモンを添えます。最後にかけつゆを添えて出来上がりです。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 565 kcal タンパク質 19.2 g 脂質 13.4 g 炭水化物 82.8 g
カルシウム 93 mg リン 236 mg 鉄 1.8 mg ナトリウム 3288 mg
カリウム 601 mg マグネシウム 66 mg 亜鉛 2.3 mg 銅 0.26 mg
ビタミンA 35 μg ビタミンE 1.2 mg ビタミンD 0.2 μg ビタミンB1 0.47 mg
ビタミンB2 0.21 mg ナイアシン 3.9 mg ビタミンC 31 mg コレステロール 35 mg
塩分 8.3 g 水分 249.1 g 灰分 10.4 g レチノール 3 μg
カロテン 384 μg 食物繊維 4.9 g マンガン 0.66 mg ビタミンK 21 μg
ビタミンB6 0.37 mg ビタミンB12 0.6 μg 葉酸 60 μg パントテン酸 1.37 mg
飽和脂肪酸 4.24 mg 一価不飽和脂肪酸 5.15 mg 多価不飽和脂肪酸 2.69 mg