枝豆入りおからサラダ・カレー風味

手軽でバランスのよい昼ごはん

枝豆入りおからサラダ・カレー風味

枝豆は代謝を促すビタミンB1が多く、夏バテ予防に適した食材です。また、低脂肪、高たんぱくのヘルシーなおからはサラダにして子供にも食べやすいレシピです。

ジャンル

和食

調理方法

その他

調理時間

10〜20分

オススメワンポイント

加熱したおからはしっかりと冷ましましょう。冷やしたおからに具材を合わせてください。

材料(4人分)

おから 300g
枝豆 40g
ハム 3枚
玉ねぎ 1/4個
にんじん 1/4本
レモン汁 小さじ2
マヨネーズ 大さじ3
プレーンヨーグルト 大さじ3
砂糖 小さじ2
塩 少々
コショウ 適量
※枝豆を茹でるときの塩 水500ccに3g
カレー粉 小さじ1/2

調理方法

(1)おからは耐熱ボウルに入れ、電子レンジで3分加熱して水気をとばしておきます。しっかり冷まします。
(2)枝豆は熱湯に塩を入れ、茹でておきます。ハムは1pの色紙切りに、にんじんは2p長さの細切りにします。にんじんは熱湯をかけてさましておきます。
(3)玉ねぎは薄切りし、水にしっかりさらし、水気をしっかりとっておきます。
(4)冷えたおからに(2)(3)を合わせます。塩・コショウで下味をつけ、砂糖、レモン汁、マヨネーズ、プレーンヨーグルト、カレー粉を合わせます。
(5)器に盛りつけます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 219 kcal タンパク質 8.6 g 脂質 13.5 g 炭水化物 16.5 g
カルシウム 89 mg リン 160 mg 鉄 1.4 mg ナトリウム 283 mg
カリウム 417 mg マグネシウム 41 mg 亜鉛 0.8 mg 銅 0.16 mg
ビタミンA 71 μg ビタミンE 2 mg ビタミンD 0.1 μg ビタミンB1 0.21 mg
ビタミンB2 0.08 mg ナイアシン 1.3 mg ビタミンC 12 mg コレステロール 14 mg
塩分 0.7 g 水分 110.1 g 灰分 1.9 g レチノール 6 μg
カロテン 788 μg 食物繊維 9.6 g マンガン 0.39 mg ビタミンK 20 μg
ビタミンB6 0.14 mg ビタミンB12 0.1 μg 葉酸 36 μg パントテン酸 0.52 mg
飽和脂肪酸 2.14 mg 一価不飽和脂肪酸 5.33 mg 多価不飽和脂肪酸 4.67 mg