高菜チャーハン

カルシウムの補給に

高菜チャーハン

抗酸化ビタミンであるビタミンA,C,Eをそれぞれ豊富に含んでいる高菜。丈夫な骨の形成に欠かせないカルシウムも含まれています。

ジャンル

和食

調理方法

炒める

調理時間

20〜30分

オススメワンポイント

高菜漬けは発酵食品ならではの風味がありますが、塩分含有量も多いため調理に使うときは調味料は控えるようにしましょう。

材料(4人分)

ご飯 お茶碗4杯分
白ねぎ 1/2本
[高菜とじゃこの炒め物]
・高菜漬け 62g
・ちりめんじゃこ 21g
・赤唐辛子 1/3本
(高菜とじゃこの炒め物/味つけ調味料)
・酒 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1/4
・砂糖 少々
白いりごま 少々
ごま油 少々
サラダ油 小さじ1/2
天かす 適量
卵 2個
(味つけ調味料)
・塩 少々
・コショウ 少々
・酒 大さじ2
・しょうゆ 大さじ1
サラダ油 大さじ2

調理方法

(高菜とじゃこの炒め物を作ります。)
(1)高菜漬けは水に10分つけて塩抜きをしておきます。しっかりしぼります。食べやすい大きさに切ります。フライパンで炒め、香りが出てきたら酒を回しかけ、調味料を加えます。強火にして汁気を飛ばします。ごまを加えて火を止めます。
(2)フライパンにごま油とサラダ油を熱しじゃこを香ばしく炒めます。高菜漬けを加えます。赤唐辛子を輪切りにして加えます。やや強火で炒めます。お好みで天かすを散らします。
高菜とじゃこの炒め物をつくりおきしておくと便利です。その場合は、(高菜とじゃこの炒め物を180g準備し)以下の手順をご覧ください。
(3)高菜とじゃこの炒め物はチャーハンの具材とすると大きいので粗く刻んでおきます。
(4)白ねぎは粗めのみじん切りにします。ボウルに卵を割り入れよく混ぜておきます。かるく下味に塩・コショウ(分量外)をしておきます。
(5)フライパンにサラダ油を熱し、みじん切りの白ねぎをサッと炒めます。香りが出たら温かいご飯を加えて炒めます。ほぐすように炒め、溶いた卵を加えます。全体に混ざるように炒めます。
(6)(3)の高菜漬けを加えて炒めます。味つけ調味料で味をととのえます。
(7)器に盛りつけます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 380 kcal タンパク質 9.9 g 脂質 8.9 g 炭水化物 59.3 g
カルシウム 77 mg リン 162 mg 鉄 1.1 mg ナトリウム 903 mg
カリウム 221 mg マグネシウム 29 mg 亜鉛 1.6 mg 銅 0.2 mg
ビタミンA 98 μg ビタミンE 1.3 mg ビタミンD 3.7 μg ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB2 0.16 mg ナイアシン 0.9 mg ビタミンC 6 mg コレステロール 126 mg
塩分 2.3 g 水分 151.5 g 灰分 3 g レチノール 48 μg
カロテン 573 μg 食物繊維 1.6 g マンガン 0.61 mg ビタミンK 47 μg
ビタミンB6 0.1 mg ビタミンB12 0.6 μg 葉酸 41 μg パントテン酸 0.86 mg
飽和脂肪酸 1.52 mg 一価不飽和脂肪酸 3.33 mg 多価不飽和脂肪酸 2.91 mg