高菜とじゃこの炒め物

お弁当にも合うおかず

高菜とじゃこの炒め物

塩分調整した高菜をごま油で香りよく炒めると食欲がそそられます。赤唐辛子に含まれるカプサイシンという辛味成分は、体内の消費エネルギーを促進させる働きがあります。

ジャンル

和食

調理方法

炒める

調理時間

10分以下

オススメワンポイント

たくさん作っても日持ちもしますし、小さく分けて冷凍も出来ます。赤唐辛子はお好みで調整すると子供の料理にも使えます。

材料(4人分)

高菜漬け 180g
ちりめんじゃこ 60g
赤唐辛子 1本
酒 大さじ2
しょうゆ 小さじ1
砂糖 小さじ1/2
白いりごま 小さじ1
ごま油 大さじ1
サラダ油 小さじ2
天かす 適量

調理方法

(1)高菜漬けは水に10分つけて塩抜きをしておきます。しっかりしぼります。食べやすい大きさに切ります。
(2)フライパンにごま油とサラダ油を熱しちりめんじゃこを香ばしく炒めます。高菜漬けを加えます。赤唐辛子を輪切りにして加えます。やや強火で炒めます。
(3)香りが出てきたら酒を回しかけ、しょうゆ・砂糖を加えます。強火にして汁気を飛ばします。白いりごまを加えて火を止めます。
(4)器に盛りつけ、お好みで天かすを散らします。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 82 kcal タンパク質 7.6 g 脂質 3.2 g 炭水化物 4.3 g
カルシウム 152 mg リン 154 mg 鉄 1.1 mg ナトリウム 1482 mg
カリウム 287 mg マグネシウム 31 mg 亜鉛 0.7 mg 銅 0.06 mg
ビタミンA 173 μg ビタミンE 1.1 mg ビタミンD 9.2 μg ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB2 0.08 mg ナイアシン 1.4 mg ビタミンC 14 mg コレステロール 59 mg
塩分 3.7 g 水分 52.6 g 灰分 4.5 g レチノール 36 μg
カロテン 1646 μg 食物繊維 2.5 g マンガン 0.15 mg ビタミンK 102 μg
ビタミンB6 0.07 mg ビタミンB12 0.9 μg 葉酸 46 μg パントテン酸 0.23 mg
飽和脂肪酸 0.4 mg 一価不飽和脂肪酸 1.03 mg 多価不飽和脂肪酸 1.18 mg