きんぴら混ぜご飯(玄米)

肉体疲労に

きんぴら混ぜご飯(玄米)

玄米には食物繊維も多く、なによりビタミンB群、ミネラルが豊富です。いりゴマを加えることでビタミンE、マグネシウムが加わりさらに微量栄養素のバランスが整います。

ジャンル

和食

調理方法

炊く

調理時間

60分以上

オススメワンポイント

きんぴらは常備菜として作り置きしておいたもののアレンジとしても使えます。

材料(4人分)

玄米 カップ2
水 カップ2と1/2
サラダ油 小さじ2
[きんぴらごぼう]
・ごぼう 85g
・にんじん 20g
・豚バラ肉(スライス) 42g
・赤唐辛子 1/2本弱
・サラダ油 小さじ1弱
・ごま油 小さじ1/2弱
・白いりごま 適量
(きんぴらごぼう/煮汁)
・酒 大さじ1弱
・砂糖 大さじ1強
・しょうゆ 大さじ1強
・だし汁 大さじ1強
・みりん 大さじ1弱
ちくわ 1/2本
白いりごま 小さじ1
しょうゆ 大さじ1/2
砂糖 大さじ1/2
大葉じそ 2枚
刻みノリ 適量

調理方法

(きんぴらごぼうを作ります)
(1)豚肉は5o幅の細切りにします。赤唐辛子は種を取って輪切りにしておきます。ごぼうは洗って皮をこそげ、5p長さのマッチ棒サイズに切ります。水にさらしてアクを抜きます。にんじんはやや太めの細切りに切ります。
(2)フライパンを熱しサラダ油、ごま油をなじませます。豚肉を入れて炒め、色が変わったところで、しっかり水気をきったごぼう、にんじんを加えて炒めます。しんなりしてきたら酒をフライパンの縁から回し入れます。汁気がなくなったら砂糖、しょうゆ、だし汁を加えます。混ぜながら中火で煮ます。煮詰まってきたらみりん、赤唐辛子を加え、やや火を強めてフライパンをあおりながら照りを出します。ごまをふります。
(きんぴらごぼうをつくりおきしておくと便利です。その場合は、(きんぴらごぼうを150g準備し)以下の手順をご覧ください。)
(3)玄米はよく洗って60分浸水させておきます。
(4)炊飯器に玄米を入れ、分量の水、サラダ油を入れ玄米モードで炊きます。
(5)きんぴらごぼうは粗く刻んでおきます。ちくわ縦半分に切り、小口からやや厚めの薄切りにします。
(6)フライパンにきんぴらごぼう、ちくわを入れて炒めます。温まったらしょうゆ、砂糖を加えて調味します。ごまを加えます。
(7)ボウルに炊きたての玄米を入れ、(6)のきんぴらごぼうを加えて、切るように混ぜます。器によそい、細切りの大葉じそ、刻みのりを散らします。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 402 kcal タンパク質 9.4 g 脂質 9.7 g 炭水化物 67.2 g
カルシウム 34 mg リン 280 mg 鉄 2.2 mg ナトリウム 569 mg
カリウム 335 mg マグネシウム 106 mg 亜鉛 1.9 mg 銅 0.27 mg
ビタミンA 50 μg ビタミンE 1.6 mg ビタミンD 0.2 μg ビタミンB1 0.39 mg
ビタミンB2 0.09 mg ナイアシン 5.7 mg ビタミンC 2 mg コレステロール 11 mg
塩分 1.4 g 水分 62 g 灰分 2.8 g レチノール 1 μg
カロテン 582 μg 食物繊維 3.8 g マンガン 1.63 mg ビタミンK 10 μg
ビタミンB6 0.41 mg ビタミンB12 0.3 μg 葉酸 45 μg パントテン酸 1.23 mg
飽和脂肪酸 2.33 mg 一価不飽和脂肪酸 3.72 mg 多価不飽和脂肪酸 2.72 mg