かつおの炙りサラダ和風ハーブの香り

プレママ〜授乳中ママのためのレシピ

かつおの炙りサラダ和風ハーブの香り

[授乳期に]
かつおに多く含まれるビタミンB6は、たんぱく質の分解や再合成に欠かせないビタミンです。また腰痛やイライラなどの月経前症候群を軽減する作用もあります。

ジャンル

和食

調理方法

焼く

調理時間

20〜30分

オススメワンポイント

かつおを直火で炙ることで、表面の雑菌をなくして、うま味をとじ込めます。生ぐささも抑えられます。焦がさないように皮から焼くのがコツです。

材料(4人分)

かつお(上身) 1/4本
塩 少々
こしょう 少々
卵白 1個分
みりん 大さじ1
ぽん酢しょうゆ 大さじ2
(和風ハーブ)
・木の芽 4枚
・あさつき 8本
・みょうが 1個
ガーリックパウダー 適量
玉ねぎ 1/2個
レタス 3枚
青じそ 4枚
かいわれ菜 適量
ガーリックチップ 適量
ミニトマト 6個
レモン 1/2個
(A)
・ぽん酢しょうゆ 大さじ4
・EVオリーブ油 大さじ2

調理方法

(1)かつおは軽く塩、こしょうをします。木の芽はみじん切りに、あさつきは細かい小口切り、みょうがはみじん切りにします。
(2)小さなボウルに卵白、みりん、ぽん酢しょうゆ、和風ハーブ、ガーリックパウダーを合わせておきます。
(3)サラダの玉ねぎは薄くスライスして水にさらし、水気をしっかり取っておきます。レタスはやや太めの細切りにし、冷水でシャキッとさせ、水気をしっかり取っておきます。かいわれ菜は半分の長さに切り、ミニトマトとレモンははくし形に切ります。
(4)かつおをコンロの直火で炙ります。(2)で合わせておいたハーブぽん酢を数回に分けて塗ります。かつおの3面をハーブが焦げないように短時間で焼き上げます。
(5)かつおを1cm厚の平造りにします。器に(3)の玉ねぎ、レタスを敷き、平造りにしたかつおを盛り付け、上から細く刻んだ青じそ、かいわれ菜、ガーリックチップなどを散らします。ミニトマト、レモンを添えます。かつおの上から(A)を合わせたものをたっぷりかけます。
※かつおのたたきとは違った味わいをお楽しみください。和風ハーブの香りが口の中で爽やかに広がります。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 172 kcal タンパク質 12.1 g 脂質 8.5 g 炭水化物 10.8 g
カルシウム 28 mg リン 145 mg 鉄 1.2 mg ナトリウム 706 mg
カリウム 387 mg マグネシウム 35 mg 亜鉛 0.7 mg 銅 0.09 mg
ビタミンA 49 μg ビタミンE 1 mg ビタミンD 3.4 μg ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB2 0.15 mg ナイアシン 7.3 mg ビタミンC 22 mg コレステロール 22 mg
塩分 1.8 g 水分 127.2 g 灰分 2.8 g レチノール 8 μg
カロテン 500 μg 食物繊維 1.3 g マンガン 0.18 mg ビタミンK 28 μg
ビタミンB6 0.44 mg ビタミンB12 3.2 μg 葉酸 46 μg パントテン酸 0.5 mg
飽和脂肪酸 1.37 mg 一価不飽和脂肪酸 4.94 mg 多価不飽和脂肪酸 1.15 mg