鶏ささみの梅しそ焼き

筋肉痛に

鶏ささみの梅しそ焼き

低脂肪高たんぱく質のささみ、しその豊富なビタミン・ミネラル、梅のクエン酸、どれも筋肉疲労の回復には欠かせないものです。

ジャンル

和食

調理方法

焼く

調理時間

20〜30分

オススメワンポイント

梅酒がなければ料理酒で代用もできます。ささみは低脂肪なので加熱しすぎると固くなるので注意しましょう。

材料(4人分)

鶏ささみ 8本
・塩 少々
・コショウ 少々
梅酒 大さじ2
(A)梅肉しそ巻き
大葉じそ 8枚
梅肉 大さじ2
みりん 大さじ1/2
(B)ゆかりまぶし
ゆかり粉 大さじ1
白ごま 適量
ししとうがらし 8本
レモン 1/2個
はじかみしょうが 4本

調理方法

(1)バットに鶏ささみをならべます。梅酒をふり15分漬け込みます。味がなじんだらキッチンペーパーで水気をとり、食べやすい大きさに切ります。
(2)<梅肉しそ巻き>
(1)の鶏ささみを竹串に刺します。塩・コショウをし、みりんと合わせておいた梅肉をたっぷりぬります。その上に縦半分に切った大葉じそをのせ、巻くようにします。大葉じそには軽く水をぬっておきます。
(3)<ゆかりまぶし>
同様に(1)の鶏ささみを刺します。薄くみりん(分量外)をぬり、塩・コショウをし、ゆかり粉をまんべんなくまぶします。
(4)添え野菜のししとうがらしを別の竹串に刺します。持ち手が焦げないようにアルミホイルを巻いておきます。鶏ささみを刺した竹串の持ち手も同様にします。
(5)グリルに串をならべ、それぞれを中に火が通るまで焼きます。ゆかりまぶしの方が焼けたら白ごまをふります。ししとうがらしは焼けたら軽く塩・コショウします。器に盛り付け、串から抜いたししとうがらしを添えます。はじかみしょうが、レモンを添えて出来上がりです。
(6)焼き過ぎに注意してください。ご家庭では難しいかもしれませんが、新鮮なささみであれば、中が少しレアの状態でも美味しくいただけます。2種類の梅しそ風味をお楽しみ下さい。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 136 kcal タンパク質 21.7 g 脂質 2 g 炭水化物 5.7 g
カルシウム 47 mg リン 219 mg 鉄 0.6 mg ナトリウム 1104 mg
カリウム 482 mg マグネシウム 43 mg 亜鉛 0.7 mg 銅 0.09 mg
ビタミンA 132 μg ビタミンE 0.4 mg ビタミンD 0 μg ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB2 0.13 mg ナイアシン 10.9 mg ビタミンC 10 mg コレステロール 60 mg
塩分 2.8 g 水分 97.9 g 灰分 4.2 g レチノール 5 μg
カロテン 263 μg 食物繊維 1.1 g マンガン 0.3 mg ビタミンK 30 μg
ビタミンB6 0.6 mg ビタミンB12 0.1 μg 葉酸 18 μg パントテン酸 2.86 mg
飽和脂肪酸 0.32 mg 一価不飽和脂肪酸 0.61 mg 多価不飽和脂肪酸 0.62 mg