ホタルイカと菜の花の酢味噌和え

便秘予防に

ホタルイカと菜の花の酢味噌和え

腸内細菌を体内で増やす働きのあるオリゴ糖。味噌などの発酵食品も同様の働きがあり、腸の働きを活発にしてくれます。

ジャンル

和食

調理方法

ゆでる

調理時間

10〜20分

オススメワンポイント

下処理をしたホタルイカを二杯酢に漬けることで、よりさっぱりといただくことができます。酢味噌はダマにならないようにしっかり混ぜ合わせましょう。

材料(4人分)

ホタルイカ(ボイルしたもの) 100g
菜の花 1束
塩 少々
(ホタルイカ下味)
・米酢 大さじ2
・だし汁 大さじ2
・しょうゆ 小さじ2/3
・塩 少々
(酢味噌)
・白みそ 40g
・米酢 25g
・三温糖 10g

調理方法

(1)ホタルイカは目玉を取り、えんぺらの先の部分を少し引っ張って軟骨を抜きます。さっと洗って水気を拭き取り、下味用の調味料を合わせたものをなじませます。
(2)鍋に湯を沸かし、塩を加えて菜の花を茹でます。冷水にとって手早く冷やし、水気を絞って4〜5cmの長さに切ります。
(3)酢味噌の調味料をよく混ぜ合わせて滑らかにします。ホタルイカの水気を拭き取り、菜の花と合わせて器に盛り付けます。
(4)食べる直前に酢味噌を上からかけ、和えながらいただきます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 71 kcal タンパク質 6.4 g 脂質 1.1 g 炭水化物 8.7 g
カルシウム 47 mg リン 85 mg 鉄 1.2 mg ナトリウム 567 mg
カリウム 184 mg マグネシウム 19 mg 亜鉛 0.7 mg 銅 0.78 mg
ビタミンA 511 μg ビタミンE 1.7 mg ビタミンD 0 μg ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB2 0.15 mg ナイアシン 1.1 mg ビタミンC 26 mg コレステロール 95 mg
塩分 1.4 g 水分 61.8 g 灰分 1.8 g レチノール 475 μg
カロテン 440 μg 食物繊維 1.4 g マンガン 0.08 mg ビタミンK 51 μg
ビタミンB6 0.08 mg ビタミンB12 3.5 μg 葉酸 78 μg パントテン酸 0.33 mg
飽和脂肪酸 0.14 mg 一価不飽和脂肪酸 0.13 mg 多価不飽和脂肪酸 0.37 mg