ちゃんこ鍋

プレママ〜授乳中ママのためのレシピ

ちゃんこ鍋

[授乳期に]
母乳はママの食事に影響されます。母乳が十分出るためにもバランスの良い栄養をきちんととることが大切です。鍋は手軽に栄養をとれる便利なメニューです。

ジャンル

和食

調理方法

煮る

調理時間

30分〜60分

オススメワンポイント

具材をお好きな物にかえるのもいいですが、たんぱく質源、野菜がバランスよくとれるようにしましょう。最後にうどんを入れるとおいしいでしょう。

材料(4人分)

鶏肉(骨付きぶつ切り・水炊き用) 400g
白身魚(切り身) 4切れ
大根 1/4本
にんじん 1/2本
ごぼう 1本
にら 1束
里いも 8個
しめじ 1パック
厚揚げ(正方形) 2個
キャベツ 1/6個
ちくわ 2本
こんにゃく 1/2丁
だしの素 大さじ1
チキンコンソメの素 2個
酒 1/2カップ
みりん 大さじ2
塩 大さじ1/2
しょうゆ 大さじ1
水 8カップ
すりごま(白) 大さじ4
ゆずこしょう 適宜

調理方法

(1)鶏肉は熱湯をかけて臭みを取っておきます。白身魚も同様にします。※こうしておくと煮くずれを防ぐことにもなります。
(2)大根は厚めのいちょう切り、にんじんは半月切りに、ごぼうはささがきにして下ゆでをしておきます。にらは8cmくらいの長さに切ります。里いもは皮をむいて塩でもみ、ぬめりを取って半分の大きさに切ります。
(3)厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、乱切りにします。キャベツはひと口大に切り、ちくわは斜めに厚切りにします。こんにゃくは大きめの短冊切りにします。しめじは小房にほぐしておきます。
(4)土鍋に分量の水を入れ、だしの素とチキンコンソメを入れます。火にかけて溶けたら酒、みりん、塩、しょうゆで調味します。鶏肉を入れて15分ほど煮ます。アクはしっかり取っておきます。
(5)里いも、大根、にんじん等、火の通りにくいものから入れて煮ます。煮えたら他の材料を入れます。にらは最後に入れます。全体に火が通ったら出来上がりです。
(6)すりごまをたっぷりふっていただきます。お好みでゆずこしょうを添えます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 494 kcal タンパク質 45.1 g 脂質 18.8 g 炭水化物 35.1 g
カルシウム 324 mg リン 582 mg 鉄 4.3 mg ナトリウム 1715 mg
カリウム 1681 mg マグネシウム 141 mg 亜鉛 3.1 mg 銅 0.52 mg
ビタミンA 226 μg ビタミンE 3 mg ビタミンD 2.1 μg ビタミンB1 0.37 mg
ビタミンB2 0.36 mg ナイアシン 7.6 mg ビタミンC 40 mg コレステロール 137 mg
塩分 4.3 g 水分 877.2 g 灰分 9 g レチノール 41 μg
カロテン 2226 μg 食物繊維 8.6 g マンガン 1.1 mg ビタミンK 126 μg
ビタミンB6 0.62 mg ビタミンB12 1.9 μg 葉酸 167 μg パントテン酸 2.14 mg
飽和脂肪酸 4.24 mg 一価不飽和脂肪酸 6.31 mg 多価不飽和脂肪酸 6.22 mg