オムライス

育毛のために

オムライス

髪の成長にたんぱく質は欠かせない栄養素。必須アミノ酸のバランスがよい卵で良質のたんぱく質をとりましょう。

ジャンル

洋食

調理方法

焼く

調理時間

20〜30分

材料(4人分)

卵 8個
〈卵の味付け〉
・塩 少々
・コショウ 少々
・牛乳 大さじ2
玉ねぎ 1/2個
ハム(スライス) 3枚
スイートコーン(ホール) 40g
グリーンピース 30g
サラダ油 大さじ3
ご飯 600g
トマトケチャップ 大さじ3
塩 少々
コショウ 少々
〈ソース〉
・トマトケチャップ 1/2カップ
・ウスターソース 大さじ1
・酒 大さじ2
プチトマト 8個
クレソン 1束

調理方法

(1)卵をよく溶きほぐし、牛乳、塩・コショウで調味します。ソースの調味料は小鍋で温めておきます。
(2)玉ねぎは粗みじん、ハムは1p角に切ります。スイートコーン、グリーンピースは缶詰なら水を切り、冷凍ならさっと茹でておきます。
(3)フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、玉ねぎ、ハム、スイートコーン、グリーンピースを炒めます。かるく塩・コショウをします。ご飯を加えて炒め、トマトケチャップ、塩・コショウで調味します。皿に取り出し4等分しておきます。
(4)プレーンオムレツを作ります。フライパンに1人分大さじ1/2のサラダ油を熱し、卵液の1/4を流し入れ、全体をかき混ぜます。半熟状になれば卵を手前から返しながら、向こう側に寄せ、半月形に整えます。フライパンの柄を少し持ち上げ、手で柄をたたいて卵を手前に裏返します。
(5)(4)のプレーンオムレツを(3)のご飯の上に盛り、真ん中を包丁で切って、ご飯の上に広げます。これをあと3回繰り返して4皿分を作ります。ソースを添え、プチトマトとクレソンを飾ります。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 601 kcal タンパク質 19.8 g 脂質 21.2 g 炭水化物 76.4 g
カルシウム 94 mg リン 313 mg 鉄 2.8 mg ナトリウム 1108 mg
カリウム 590 mg マグネシウム 44 mg 亜鉛 2.7 mg 銅 0.36 mg
ビタミンA 222 μg ビタミンE 3.5 mg ビタミンD 1.9 μg ビタミンB1 0.24 mg
ビタミンB2 0.53 mg ナイアシン 2 mg ビタミンC 23 mg コレステロール 424 mg
塩分 2.8 g 水分 282.6 g 灰分 4.6 g レチノール 143 μg
カロテン 838 μg 食物繊維 3.1 g マンガン 0.66 mg ビタミンK 51 μg
ビタミンB6 0.26 mg ビタミンB12 1 μg 葉酸 84 μg パントテン酸 2.23 mg
飽和脂肪酸 4.54 mg 一価不飽和脂肪酸 7.99 mg 多価不飽和脂肪酸 5.63 mg