野菜と豆の全粒粉パスタ

育毛のために

野菜と豆の全粒粉パスタ

全粒粉パスタには血行を促してくれるビタミンEが豊富に含まれています。頭皮の血行をよくすることが大切です。

ジャンル

洋食

調理方法

煮る

調理時間

60分以上

材料(2人分)

白いんげん豆、金時豆、うずら豆など 1カップ
水 600ml
全粒粉パスタ 160g
塩 1リットルに10g
オリーブ油 大さじ2
玉ねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
セロリ 1/2本
かぼちゃ 150g
にんにく 1片
レンズ豆 大さじ3
豆のゆで汁+水 600ml
(A)
オレガノ 小さじ1/3
クミンパウダー 小さじ1/3
パプリカパウダー 小さじ1
塩 小さじ1/2
コショウ 少々
豆乳 50ml

調理方法

(下ごしらえ)圧力鍋を使った豆のゆで方
(1)豆は水洗いし、ボウルに水と共に入れてそのまま一晩浸す。圧力鍋に水ごと豆を入れて蓋をし、中火にかけます。表示ピンが上がり、圧力がかかりはじめたら弱火にし、3分加熱したらなべ底を水に当てて急冷します。表示ピンが下がったら蓋をあけます。
(作り方)
(2)玉ねぎは粗みじん切り、にんじんは小さめの乱切り、セロリは小口切り、かぼちゃは小さめのざく切り、にんにくはみじん切りにします。
(3)鍋にオリーブ油(大さじ1)を熱し、にんにく、玉ねぎを炒めます。香りが出たら、にんじん、セロリを加えて炒め、全体に火が通ったらかぼちゃ、レンズ豆を加えます。
(4)〔A〕を加えて全体に混ぜ合わせたら、豆のゆで汁+水を加えます。かぼちゃが柔らかくなったら、白いんげん豆、うずら豆を加えさらに15分ほど煮込んで仕上げに豆乳を加えて火を止めます。
(5)鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩を加えてパスタをゆでます。ゆで上がったらざるにあげて水気を切り、オリーブ油(大さじ1)を全体にからめてお皿に盛り、(4)のソースを上からかけます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 875 kcal タンパク質 33.9 g 脂質 17.8 g 炭水化物 141.1 g
カルシウム 213 mg リン 584 mg 鉄 10.2 mg ナトリウム 2460 mg
カリウム 2274 mg マグネシウム 231 mg 亜鉛 4.7 mg 銅 1.15 mg
ビタミンA 623 μg ビタミンE 5.5 mg ビタミンD 0 μg ビタミンB1 0.76 mg
ビタミンB2 0.38 mg ナイアシン 5.8 mg ビタミンC 39 mg コレステロール 0 mg
塩分 6.3 g 水分 205.5 g 灰分 11.9 g レチノール 0 μg
カロテン 7498 μg 食物繊維 25.4 g マンガン 1.13 mg ビタミンK 47 μg
ビタミンB6 0.83 mg ビタミンB12 0 μg 葉酸 157 μg パントテン酸 2.19 mg
飽和脂肪酸 2.49 mg 一価不飽和脂肪酸 10.13 mg 多価不飽和脂肪酸 2.88 mg