すずきのムニエル

アレルギー対策に

すずきのムニエル

低脂肪、高たんぱくのすずき。ビタミンA、Dが豊富。特に皮膚や目の粘膜の健康を保つビタミンAは魚類の中でも特に多く含んでいます。

ジャンル

洋食

調理方法

焼く

調理時間

20〜30分

材料(4人分)

すずき 4切れ(300g)
じゃがいも 250g
アスパラガス 150g
バター 大さじ2
EVオリーブ油 適量
小麦粉 適量
(a)〈ソース〉
・トマト(湯剥きし粗みじん) 1コ分
・バジル(みじん切り) 6枚分
・パセリ(みじん切り) 大さじ1
〈添え物〉
・バジル 適宜
・レモン(くし型を半分) 1コ分

調理方法

(1)すずきは両面に塩・コショウをします。じゃがいもは皮をむき、一口大に切りゆで、ゆであがったら湯を捨て粉吹きにし塩・コショウしておきます。アスパラガスは食べやすい長さに切ってゆでます。
(2)すずきは小麦粉をまぶし、余分な粉を落とします。フライパンにEVオリーブ油をなじませてバターを溶かし、すずきを皮の方から入れ、両面をこんがりと焼きます。
(3)焼けたらすずきを取り出し、(a)トマト(湯剥きし粗みじん)・バジル(みじん切り)・パセリ(みじん切り)を加え軽く炒めて、塩・コショウで味を調えます。(油が足りない場合はEVオリーブ油を適量加えます。)
(4)お皿にすずき・じゃがいも・アスパラを盛り付け、すずきに(3)をかけ、くし型を半分に切ったレモン・バジルを添えます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 247 kcal タンパク質 17.6 g 脂質 11.3 g 炭水化物 18.7 g
カルシウム 30 mg リン 221 mg 鉄 0.9 mg ナトリウム 109 mg
カリウム 744 mg マグネシウム 44 mg 亜鉛 0.8 mg 銅 0.14 mg
ビタミンA 209 μg ビタミンE 2.2 mg ビタミンD 7.5 μg ビタミンB1 0.16 mg
ビタミンB2 0.24 mg ナイアシン 4.4 mg ビタミンC 42 mg コレステロール 63 mg
塩分 0.3 g 水分 188.6 g 灰分 2.1 g レチノール 165 μg
カロテン 532 μg 食物繊維 2.1 g マンガン 0.25 mg ビタミンK 35 μg
ビタミンB6 0.4 mg ビタミンB12 1.5 μg 葉酸 104 μg パントテン酸 1.33 mg
飽和脂肪酸 4.24 mg 一価不飽和脂肪酸 4.21 mg 多価不飽和脂肪酸 1.22 mg