さんまとごぼうの梅干煮

アレルギー対策に

さんまとごぼうの梅干煮

さんまにはビタミン類、カルシウムなどミネラルが豊富。その中でも神経の働きを安定させるビタミンB12が多く、イライラの解消も期待できそうです。

ジャンル

和食

調理方法

煮る

調理時間

30分〜60分

材料(4人分)

さんま 4尾
ごぼう 1本
梅干 大2コ
しょうが 1/2片
〈調味料〉
・水 1カップ
・しょうゆ 大さじ5
・酒 大さじ5
・砂糖 小さじ2

調理方法

(1)さんまは頭、内臓をとって水洗いし、水気を拭き取り2〜3つに切り分けます。
(2)ごぼうはたわしでこすって皮を落とし、斜め薄切りにして水にさらします。しょうがは薄切りにします。梅干は種を抜いて、細かくちぎっておきます。
(3)圧力鍋に水・しょうゆ・酒・砂糖を入れ、煮立てます。(2)のごぼうを敷き、その上に(1)のさんまを並べ、(2)の梅干・しょうがを散らします。
(4)(3)をフタをして火にかけ、蒸気が出てきたら弱火にし、10分加圧して5分蒸らします。
(5)(4)の蒸気をしっかり抜いてからフタをとり、煮汁をかけながら煮詰めます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 326 kcal タンパク質 18 g 脂質 20.8 g 炭水化物 10.1 g
カルシウム 52 mg リン 210 mg 鉄 1.8 mg ナトリウム 1920 mg
カリウム 384 mg マグネシウム 57 mg 亜鉛 1.1 mg 銅 0.17 mg
ビタミンA 11 μg ビタミンE 1.3 mg ビタミンD 16.1 μg ビタミンB1 0.04 mg
ビタミンB2 0.27 mg ナイアシン 6.4 mg ビタミンC 1 mg コレステロール 56 mg
塩分 4.8 g 水分 157.5 g 灰分 5.9 g レチノール 11 μg
カロテン 5 μg 食物繊維 2 g マンガン 0.19 mg ビタミンK 0 μg
ビタミンB6 0.52 mg ビタミンB12 15 μg 葉酸 42 μg パントテン酸 0.87 mg
飽和脂肪酸 3.57 mg 一価不飽和脂肪酸 8.82 mg 多価不飽和脂肪酸 3.87 mg