玄米ライスとひよこ豆のカレー

痔の時に

玄米ライスとひよこ豆のカレー

白米と比べると約6倍もの食物繊維を含む玄米。便秘予防だけでなく発ガン物質やコレステロールも体外に排出してくれます。

ジャンル

その他

調理方法

煮る,炒める,炊く

調理時間

60分以上

材料(4人分)

玄米 3カップ
バター 大さじ3
パセリ(みじん切り) 大さじ2
ひよこ豆 150g
豚肉 300g
玉ねぎ 中1コ
トマト 中1コ
(a)〈調味料〉
・カレールゥ 4皿分
・にんにく(みじん切り) 1片
・クミンシード 小さじ1/2
・サラダ油 大さじ1
・塩 少々
・コショウ 少々
・水 カップ3
(b)〈付け合せ〉
・パセリ 適宜
・フライドオニオン 適宜

調理方法

(1)玄米は洗い、たっぷりの水に漬け、一晩から数時間漬けておきます。炊飯器の内釜に玄米を入れ、目盛り分の水を加えて炊きます。
(2)ひよこ豆は一晩水に漬けておき、やわらかくなるまで茹でます。
(3)にんにくをみじん切りにし、玉ねぎ一口大に切ります。トマトは皮を湯むきし、一口大に切ります。豚肉には塩・コショウを振っておきます。
(4)厚手の鍋にサラダ油・クミンシード・にんにく(みじん切り)を入れ、火にかけます。香りが立ってきたら、豚肉を加えて炒めます。玉ねぎも加えてさらに炒め、全体に油が回ったら、水と(2)のひよこ豆を加えて豚肉がやわらかくなるまで煮ます。
(5)(4)の鍋の豚肉がやわらかくなったら、一旦火を止めてからカレールゥを割り入れます。カレールゥが溶けてから、(3)のトマトを加え、再び弱火でとろみがつくまで煮込みます。
(6)(1)の玄米ご飯は熱いうちにバター・パセリを混ぜ合わせておきます。
(7)お好みでフライドオニオンを散らします。それぞれ器に入れバターライスにフライドオニオンをのせ、彩りにパセリを添えます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 953 kcal タンパク質 31.7 g 脂質 35.3 g 炭水化物 124.6 g
カルシウム 101 mg リン 620 mg 鉄 5.2 mg ナトリウム 1266 mg
カリウム 1214 mg マグネシウム 211 mg 亜鉛 5.6 mg 銅 0.77 mg
ビタミンA 82 μg ビタミンE 4 mg ビタミンD 0.2 μg ビタミンB1 1.16 mg
ビタミンB2 0.31 mg ナイアシン 11.7 mg ビタミンC 13 mg コレステロール 73 mg
塩分 3.2 g 水分 301.7 g 灰分 7 g レチノール 49 μg
カロテン 404 μg 食物繊維 11.7 g マンガン 2.61 mg ビタミンK 33 μg
ビタミンB6 1.13 mg ビタミンB12 0.3 μg 葉酸 187 μg パントテン酸 3.34 mg
飽和脂肪酸 13.44 mg 一価不飽和脂肪酸 12.92 mg 多価不飽和脂肪酸 4.88 mg