さっぱり梅づくし弁当

手軽でバランスのよい昼ごはん

さっぱり梅づくし弁当

梅干しに含まれる有機酸には疲労回復効果や唾液の分泌を促し食欲増進に効果があるとされています。また、梅干しは殺菌作用もあるので、夏のお弁当にぴったりの食材です。

ジャンル

和食

調理方法

焼く,煮る,その他

調理時間

60分以上

オススメワンポイント

大根の梅酢漬けに使用する赤梅酢は梅干をつけた時に出る赤い梅酢です。ない場合はゆかりや梅肉であえても良いでしょう。

材料(2人分)

■市松おにぎり
ご飯 300g
卵 2個
焼き海苔 全型1枚
サラダ油 少々
砂糖 小さじ2
塩 少々
紅しょうが 適宜
■鶏の梅煮の照り焼き
鶏モモ肉 1枚
酒 100cc
しょうが 半かけ
梅干し 1個
砂糖 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
みりん 小さじ1
水 1/2カップ
■にんじんとインゲンの梅干煮
にんじん 50g
インゲン 50g
梅干し 1個
鶏肉の梅煮の煮汁 大さじ2
■大根の梅酢漬け
大根 100g
赤梅酢 大さじ2
塩 少々

調理方法

■市松おにぎり
(1)卵を割りほぐし、砂糖と塩を加えて薄焼き卵を2枚作ります。
(2)巻きすに(1)を広げご飯の1/4量を広げて巻きます。卵巻きを2本を作り、一口大に切り分けます。
(3)焼き海苔は半分に切って、(2)と同じ要領で海苔巻きを作り、一口大に切り分けます。
(4)お弁当箱に(2)と(3)を市松に並べて詰め、紅しょうがをはなびらの形に切ってのせます。
■鶏の梅煮の照り焼き
(5)鍋に一口大に切った鶏モモ肉、酒、水、しょうがのうす切りを加え、紙の落しフタをして10分煮ます。
(6)梅干し、砂糖、しょうゆ、みりんを加えて、煮汁が半量になるまで弱火で煮詰めます。
(7)お好みで、オーブントースターで焦げ目をつけます。
■にんじんとインゲンの梅干し煮
(8)にんじんは輪切り、インゲンは2つに切り、下茹でします。
(9)鶏肉の梅煮で残った煮汁に水1カップを加え、梅干しを入れて煮立て、(8)を加えて煮含めます。
■大根の梅酢漬け
(10)大根はマッチ棒状の千切りにし、塩少々を振ってしんなりさせます。
(11)赤梅酢をからめます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 669 kcal タンパク質 24.6 g 脂質 22.3 g 炭水化物 84.4 g
カルシウム 86 mg リン 314 mg 鉄 2.2 mg ナトリウム 3241 mg
カリウム 694 mg マグネシウム 60 mg 亜鉛 3.1 mg 銅 0.28 mg
ビタミンA 341 μg ビタミンE 1.7 mg ビタミンD 1 μg ビタミンB1 0.17 mg
ビタミンB2 0.46 mg ナイアシン 4.9 mg ビタミンC 14 mg コレステロール 284 mg
塩分 8.2 g 水分 401.7 g 灰分 10.3 g レチノール 99 μg
カロテン 2840 μg 食物繊維 3.6 g マンガン 0.99 mg ビタミンK 77 μg
ビタミンB6 0.31 mg ビタミンB12 1.6 μg 葉酸 102 μg パントテン酸 2.64 mg
飽和脂肪酸 5.46 mg 一価不飽和脂肪酸 9.38 mg 多価不飽和脂肪酸 4.83 mg