豆腐入り煮込みハンバーグ

コレステロール対策に

豆腐入り煮込みハンバーグ

動物性油脂のとり過ぎが血管障害を起こしますが、豆腐は植物性ですのでコレステロールを下げてくれる働きを持っています。

ジャンル

洋食

調理方法

煮る

調理時間

30分〜60分

オススメワンポイント

ひき肉に豆腐を加えたヘルシーハンバーグです。野菜もたっぷり添えて彩りよく仕上げましょう。

材料(4人分)

木綿豆腐 1/2丁
合びき肉 400g
玉ねぎ(炒めたもの) 大さじ2
パン粉 1/3カップ
卵 1個
塩 少々
ナツメグ 少々
サラダ油 大さじ1〜2
〈付け合わせ〉
・にんじん 1本
・ブロッコリー 1株
・バター 大さじ2
・塩 少々
・コショウ 少々
〈煮込みソース〉.
・玉ねぎ 50g
・マッシュルーム 8個
・ベーコン 2枚
・赤ワイン 100cc
・デミグラスソース(市販) 1缶
・水 100cc

調理方法

(1)豆腐はよく水切りします。にんじんは皮をむき食べやすい大きさに切り、ブロッコリーは洗って小房に分け、各々とも茹でます。
(2)ハンバーグ゙を作ります。豆腐・合びき肉・玉ねぎ・パン粉・卵・塩・ナツメグを合わせて粘りがでるまで練り、4等分し俵型にまとめます。煮込み用鍋に油をなじませ焼き目が付くぐらい焼き、取り出します。
(3)煮込みソースを作ります。玉ねぎはみじん切り、マッシュルーム・ベーコンは薄切りにします。(2)の鍋をそのまま火にかけ、ベーコン・玉ねぎ・マッシュルームの順に加えて炒め、赤ワインも加えアルコール分を飛ばし、デミグラスソース・水を加えて中火で煮込みます。コンロ調理タイマーを約5分に設定します。
(4)(3)にハンバーグを戻し、蓋をして超とろ火で煮込みます。コンロ調理タイマーを10〜15分に設定します。煮込んでいる間に付け合わせのにんじんとブロッコリーをフライパンでバターソテーし、塩・コショウします。
(5)味がしみ込んだらハンバーグを器に盛り付けます。味を整えたソースをかけ、付け合わせのにんじんとブロッコリーを彩り良く添えます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 533 kcal タンパク質 28.6 g 脂質 35.7 g 炭水化物 18.8 g
カルシウム 85 mg リン 327 mg 鉄 3.3 mg ナトリウム 926 mg
カリウム 796 mg マグネシウム 54 mg 亜鉛 4.8 mg 銅 0.3 mg
ビタミンA 439 μg ビタミンE 2.5 mg ビタミンD 0.7 μg ビタミンB1 0.4 mg
ビタミンB2 0.45 mg ナイアシン 6.7 mg ビタミンC 47 mg コレステロール 139 mg
塩分 2.3 g 水分 265.9 g 灰分 3.7 g レチノール 54 μg
カロテン 4598 μg 食物繊維 3.8 g マンガン 0.34 mg ビタミンK 75 μg
ビタミンB6 0.6 mg ビタミンB12 1.3 μg 葉酸 108 μg パントテン酸 2.36 mg
飽和脂肪酸 10.88 mg 一価不飽和脂肪酸 12.01 mg 多価不飽和脂肪酸 4.35 mg