白身魚の千切り野菜巻き

疲れた目に

白身魚の千切り野菜巻き

白身魚の良質のたんぱく質とたっぷり野菜のビタミン類のダブル摂取で代謝が活発になります。

ジャンル

和食

調理方法

その他

調理時間

10〜20分

オススメワンポイント

白身魚は、包丁を斜めにいれてできるだけ長い切り身にした方が野菜が巻きやすくなります。半解凍のものだと扱いやすいでしょう。

材料(4人分)

白身魚(刺身用) 200g
きゅうり 100g
にんじん 50g
大根 50g
あさつき 20g
〈ドレッシング〉
・うすくちしょうゆ 大さじ2
・グレープシード油(サラダ油) 大さじ2
・酢 小さじ2
・わさび 少々

調理方法

(1)白身魚は薄くそぎ切りにします。きゅうり・にんじん・大根は適度な長さの細い千切りにします。あさつきも他の野菜に合わせた長さに切ります。
(2)ドレッシングの材料を合わせ、よく混ぜておきます。
(3)切った白身魚に(1)の野菜を適量のせ、彩りよく巻きます。
(4)(3)を器に盛り、にんじんと大根を飾り切りにして添えます。食べる直前に(2)のドレッシングをかけます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 171 kcal タンパク質 12 g 脂質 11.5 g 炭水化物 3.8 g
カルシウム 22 mg リン 151 mg 鉄 0.4 mg ナトリウム 601 mg
カリウム 398 mg マグネシウム 29 mg 亜鉛 0.4 mg 銅 0.05 mg
ビタミンA 111 μg ビタミンE 2.2 mg ビタミンD 4 μg ビタミンB1 0.2 mg
ビタミンB2 0.08 mg ナイアシン 3 mg ビタミンC 8 mg コレステロール 36 mg
塩分 1.5 g 水分 93.4 g 灰分 2.5 g レチノール 6 μg
カロテン 1258 μg 食物繊維 1 g マンガン 0.06 mg ビタミンK 22 μg
ビタミンB6 0.25 mg ビタミンB12 0.7 μg 葉酸 30 μg パントテン酸 0.91 mg
飽和脂肪酸 1.96 mg 一価不飽和脂肪酸 4.03 mg 多価不飽和脂肪酸 3.86 mg