トンカツ

ダイエットに

トンカツ

油で揚げないトンカツです。衣を一工夫して、かける油の量をスプーンで計量できればカロリー計算が楽にできます。

ジャンル

洋食

調理方法

焼く

調理時間

10〜20分

材料(4人分)

豚ヒレ肉(70g位のもの) 4枚
塩 小さじ2/5
コショウ 少々
薄力粉 15g
溶き卵 1/2コ分
ローストパン粉 適量
付け合わせ
・ミックスベジタブル 120g
・塩 小さじ1/2
・コショウ 少々
トンカツソース 小さじ4

調理方法

(1)豚肉はたたいて形を整えて、塩・コショウします。
(2)薄力粉、溶き卵、パン粉の順に衣を付けます。
(3)ミックスベジタブルはアルミケースに入れ、塩・コショウします。
(4)薄くサラダ油をぬったオーブン皿に(2)、(3)を並べ焼きます。(ガス高速オーブン 230℃前後 約13分又はオーブントースター約10分)
(5)器に盛り、トンカツソースを添えます。
★パン粉は、あらかじめローストしたものを使えばきれいにできます。(ガス高速オーブン調理 200℃前後 約8分又はフライパンでキツネ色になるまで空炒りします)


電気オーブンは、ガス高速オーブンに比べて1.5倍程度、調理に時間がかかることがあります。
同じ電気オーブンでも、機種やサイズにより大きく異なる場合もありますので、オーブンの焼き時間は目安とお考えいただき、お手持ちのオーブンの取り扱い説明書をご参考に調整してください。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 162 kcal タンパク質 19 g 脂質 2.8 g 炭水化物 14.1 g
カルシウム 19 mg リン 206 mg 鉄 1.3 mg ナトリウム 609 mg
カリウム 390 mg マグネシウム 31 mg 亜鉛 1.8 mg 銅 0.12 mg
ビタミンA 112 μg ビタミンE 0.4 mg ビタミンD 0.1 μg ビタミンB1 0.75 mg
ビタミンB2 0.24 mg ナイアシン 4.3 mg ビタミンC 3 mg コレステロール 71 mg
塩分 1.5 g 水分 86.1 g 灰分 2.6 g レチノール 10 μg
カロテン 1224 μg 食物繊維 1.5 g マンガン 0.14 mg ビタミンK 3 μg
ビタミンB6 0.33 mg ビタミンB12 0.3 μg 葉酸 25 μg パントテン酸 1.01 mg
飽和脂肪酸 0.77 mg 一価不飽和脂肪酸 0.85 mg 多価不飽和脂肪酸 0.5 mg